Kako se nositi s anksioznošću 2020. godine

Wellness

Kao što svatko tko živi s anksioznošću zna, svijet je ispunjen potencijalnim okidačima koji prijete mentalno zdravlje . 2020. je posebno izazovna za ljude širom svijeta, kao Covid-19 pandemija nastavlja. Godina je zabilježila i mnogo socijalnih nemira, a pojedinci su na ulice izašli u znak podrške pokretu Black Lives Matter i borili se protiv velikih društvenih nepravdi. S toliko ozbiljnih događaja koji se događaju istovremeno, razumljivo je da su mnogi ljudi doživjeli napade panike ili tjeskobe. Ali znati kako se nositi s novim ili promjenjivim problemima mentalnog zdravlja nije uvijek lako ili očito.

Sposobnost svjesnog prepoznavanja poplave emocija koje vaš mozak i tijelo proživljavaju u ovom trenutku i puštanje da se kreću kroz vas, za razliku od njihovog nabijanja pomoći će vam regulirati vašu ukupnu tjeskobu, kaže Trisha Andrews, MS, MFT, terapeut Amanda Atkins Counseling Group iz Čikaga . Često kao mehanizam suočavanja, ljudi preplavljuju emocije duboko dok te emocije ne preplave naša tijela i naš mozak zbog čega osjećamo još intenzivniji, neodoljiviji i gotovo nekontrolirani val osjećaja.

Koronavirus, rasna nepravda i suočavanje sa anksioznošću

Vrijedno je napomenuti da je sasvim normalno osjećati određeni stupanj anksioznosti u vrijeme velikih preokreta, s neprekidnom globalnom pandemijom, ekonomskom nestabilnošću i kontinuiranim građanskim i političkim nemirima koji proizlaze iz rasne nejednakosti. I važno je shvatiti da definitivno niste sami. Zapravo, nedavno Anketa korisnika SingleCare od više od 1.000 ljudi otkrilo je da čak 59% sudionika vjeruje da je COVID-19 na neki način utjecao na njihovo mentalno zdravlje, a 48% smatra da je samoizolacija jedan od najizazovnijih čimbenika u novije vrijeme.

Šiljanje tjeskobe nije nužno dobra ili loša stvar, kaže Grand McDonald , Psy.D., sa klinike Clarity u Chicagu. To je odgovor na zastrašujuće, nesigurno i stalno se mijenja vrijeme, nešto što mi kao svijet proživljavamo zajedno.

Prema DSM-V, uobičajeni simptomi anksioznosti uključuju ubrzan rad srca, otežano disanje, tjeskobne misli i poteškoće u koncentraciji, umor i GI problemi.

Kako se nositi s anksioznošću

Bilo da je vaš anksioznost pre 2020. ili su događaji u godini utjecali na vaše mentalno zdravlje, postoji mnogo načina na koje možete upravljati tim stanjem - i njegovim emocionalnim i fizičkim simptomima. Ako se počne osjećati neukrotivo, potražite podršku zdravstvenog radnika kao što je licencirani terapeut ili psihijatar i zatražite pomoć od prijatelja i članova porodice. (Ako razmišljate o samoubojstvu ili samoozljeđivanju, odmah nazovite 911 ili Nacionalnu spasilačku službu za prevenciju samoubistava na 1-800-273-8255.)

Evo nekih drugih načina na koje možete riješiti anksioznost u ovo zaista burno vrijeme.

1. Potražite teleterapiju

Proživljavanje pandemije značilo je da su se mnogi ljudi našli u skloništu i nisu u stanju da izvrše svoje uobičajene rutine ili prisustvuju sastancima licem u lice. Jedna od najvećih promjena koja se dogodila zbog COVID-19 je toliko sastanci se odvijaju na daljinu , putem telefona ili video ćaskanja, kako bi se ograničio rizik od širenja virusa. Ako ste već bili kod terapeuta prije pandemije, nadamo se da se vaš plan liječenja nastavio, iako s promjenom lokacije. Ali ako je terapija nešto što biste željeli nedavno istražiti kao način upravljanja osjećajima tjeskobe, teleterapija - ili mrežna grupa za podršku - trenutno može biti prikladna opcija.

Terapija vam može pomoći da prepoznate i ublažite simptome anksioznosti. Istraživanja pokazuju da je kognitivna bihevioralna terapija efikasna u liječenju mnogih anksioznih poremećaja, uključujući panični poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj i generaliziranu anksioznost.

2. Odaberite pažljivost i meditaciju

U ovom užurbanom i često stresnom svijetu većina nas zaboravi napraviti korak unatrag i provjeriti kod sebe onoliko često koliko bi trebala. Umjesto toga, uhvatimo se svakodnevnih stresora i lako nas mogu preplaviti naizgled normalne svakodnevne aktivnosti. Zbog toga pažljivost i meditacija mogu biti tako važni alati, posebno kada su događaji poput pandemije potpuno izvan naše kontrole.

Postoje besplatni mrežni izvori i alati za pomoć u podučavanju dubokog disanja i meditacije, kaže Elise Guthmann, LMFT, direktorica kliničkog programa u Evolve Ojai rezidencijalni tretman za tinejdžere . Meditacija može ublažiti paniku u tijelu i smiriti um. Jedna od mojih omiljenih meditacija u terapiji dijalektičkim ponašanjem (DBT) zove se Meditacija ljubazne dobrote . To je način da poželite dobro sebi i drugima, posebno u trenutcima kada se osjećate bespomoćno, zbog čega je savršena meditacija za vježbanje sljedećih nekoliko mjeseci.

Ako vas zanima pažljivost, možete potražiti terapeuta koji vježba u DBT-u. Ako ste novi u tehnikama opuštanja, postoji niz aplikacije za mentalno zdravlje možete istražiti u narednim mjesecima.

3. Ograničite vrijeme upotrebe

Kad zaglavite kod kuće i nemate uobičajene rutine da vam odvlače pažnju, može biti previše lako okrenuti se svom mobitelu, laptopu, pametnom televizoru ili tabletu. Kao rezultat, mogli biste se zalijepiti za svoje uređaje na način koji niste bili prije pandemije. Iako nam Internet pomaže da ostanemo povezani s onima koje volimo, društveni mediji također mogu stvoriti dodatni stres u našem životu.

Događa se 2020. godine: prosvjedi Black Lives Matter nastavljaju se širom svijeta, vijesti o promjenama pandemije svakodnevno, porodice su prisiljene na daljinsko učenje i rad, ljudi ne mogu vidjeti voljene, predsjednički izbori približava se, a mnogi ljudi se suočavaju sa ekonomskom neizvjesnošću.

Sve to može biti važno za ažuriranje, ali važnije je znati kada se trebate odmaknuti od ekrana. Guthmann kaže da potrošnja medija kod mnogih ljudi može izazvati anksioznost.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , licencirani mrežni savjetnik i klinički socijalni radnik slaže se i objašnjava: Sa svim različitim pokretačima u 2020. godini, najefikasniji način upravljanja anksioznošću je znati kako ograničiti izloženost. Naučiti ograničavati potrošnju informacija ključni je faktor u upravljanju anksioznošću samo zato što preuzimate kontrolu nad onim što dopuštate da utiče na vaše mentalno i emocionalno stanje.

Također je važno zapamtiti da odstupanje nije isto što i odbijanje. Kao što Wiltshire objašnjava, postavljanje ograničenja razlikuje se od ignoriranja onoga što se događa. I dalje ste povezani i svjesni, ali vraćate osjećaj kontrole nad tim koliko vas dnevno pokreću. U redu je napraviti mentalnu pauzu, svi su nam potrebni. Ovo promiče brigu o sebi, samopromišljanje i mjesto gdje se možete osjećati sigurno usred nemira.

4. Naspavajte se dovoljno

Iako se može činiti očitim da se to sugerira san je presudan za vrijeme pandemije, to je često prvi aspekt čovjekova života na koji utječe promjena mentalnog zdravlja. Poremećene rutine i nedostatak fizičke aktivnosti otežavaju lako zaspanje, a nedovoljno odmaranje svake noći može utjecati na vaš dan.

U ova vremena bez presedana, san nije uvijek prva stvar na umu, ali itekako utječe na smirivanje tjeskobe, kaže Bill Fish, certificirani trener nauka o snu i generalni direktor u Nacionalna fondacija za san . Većina nas radi kod kuće, djeca su iz škole i raspored nam je preokrenut.

Kako se svi prilagođavamo promjenama stvorenim pandemijom COVID-19, važno je raditi na svojim obrascima spavanja. I premda bi u ovo nepredvidivo vrijeme moglo biti primamljivo raditi iz udobnosti svog kreveta, to definitivno nije preporučljivo.

Treba vam prostor povezan s poslom i mjesto povezano s odmorom, kaže Fish. Ako su linije zamagljene, to može dovesti i do lošeg sna i do povećane tjeskobe.

5. Kreirajte svoj vlastiti dnevni raspored

Održavanje uobičajenog rasporeda posebno je teško kada globalna pandemija ograničava socijalne interakcije. Svakodnevni život svih se u potpunosti promijenio u 2020. godini. Društveno udaljavanje ograničava gdje možete ići i s kime možete provoditi vrijeme. Ipak, važno je razviti dnevni raspored, jer rutina može biti važna kada živite s tjeskobom ili drugim mentalnim zdravljem.

Ovo je posebno važno za porodice s djecom koja doživljavaju vlastitu anksioznost uslijed učenja na daljinu, zaglave kod kuće i ne mogu vidjeti prijatelje i porodicu.

Stvaranjem te strukture moći ćete kontrolirati svoje ograničeno okruženje, kaže Guthmann.Stvorite dnevni raspored koji odgovara svima i držite se njega. To može biti stabilnost koja olakšava vašu anksioznost kad se čini da se situacija pred vašim vratima mijenja svaki dan. Čak i dodavanje manjih aktivnosti u vaš kalendar, poput 10-minutne meditacije, izdvajanja sat vremena za čitanje knjige ili planiranja kratke šetnje može učiniti sve razlike.

6. Isprobajte kućne treninge

Jedan od načina na koji mnogi ljudi upravljaju svojim mentalnim zdravljem je održavanjem njihovog fizičkog zdravlja. Međutim, većina teretana zatvorena je zbog pandemije, a grupni treninzi nisu najsigurnija opcija. Iako motiviranje sebe može biti mnogo izazovnije, postoji mnoštvo alata, uključujući pretplate i aplikacije, koji vam omogućavaju pristup časovima vježbanja iz udobnosti vlastitog doma. Ako želite vježbati na otvorenom, aplikacija poput Mapa My Run pomoći će vam pratiti vaš napredak. U međuvremenu, aplikacije poput Vod i Fiit pružiti vam mnoštvo treninga koje možete raditi u svojoj dnevnoj sobi.

Odlazak u teretanu možda trenutno nije opcija - kao odgovor na to otkrivamo nove načine da ostanemo u formi, kaže Thomas McDonagh, Psy.D. klinički psiholog i osnivač Dobra terapija SF . To može biti pridruživanje časovima virtualnog vježbanja, kupovina materijala za vježbanje kod kuće ili pronalazak osamljenog mjesta u vašem kvartu za vježbanje. Priznajemo gubitak i tjeskobu koju osjećamo i odatle činimo sve da se zajedno prilagodimo, stvarajući novu normalu.

Pronalaženje osjećaja zajednice trenutno, čak i ako je to putem internetskog sata vježbanja, također bi moglo pomoći u podizanju vašeg mentalnog zdravlja u čudno i usamljeno vrijeme.

7. Ne preskačite lijekove

Za mnoge ljude koji žive sa postojeći zdravstveni uslovi , koji bi mogli biti osjetljiviji na COVID-19, a napuštanje kuće posebno je zastrašujuće za vrijeme pandemije. Uz to, onima koji imaju anksioznost ili depresiju moglo bi biti teško izaći. Jednostavni zadaci, poput prikupljanja recepata iz ljekarne ili kupovine namirnica, mogu biti zastrašujuće za navigaciju, ali važno je da ne preskočite lijekove.

TO usluga dostave na recept mogao bi uštedjeti puno stresa i anksioznosti i biti jedna stvar manje zbog koje biste trebali brinuti. Možete kontaktirati SingleCare’s dostava ljekarne telefon za pomoć na 800-222-2818 da istražite kako sada postaviti kućnu uslugu.)

Ako ste izgubili zdravstveno osiguranje zbog COVID-19 i pod stresom ste zbog toga što nemate pokriće, postoje mogućnosti koje možete istražiti. Pročitajte o njima ovde.

8. Budite dobri prema sebi

Podrazumijeva se da je sada, više nego ikad prije, imperativ odricanja od sebe. Izuzetno je lako sebi zamjeriti što ste propustili rok ili zaostali u obavljanju kućnih poslova, ali s dodatnim pritiscima koji se vrše na sve nas u trenutnoj svjetskoj zdravstvenoj krizi, biti je presudan.

Podsjetite se nježno da, bez obzira koliko se osjećate nelagodno ili neugodno, tjeskoba je zapravo samo vaš mozak koji se pokušava zaštititi, kaže Max Maisel , Klinički psiholog specijaliziran za liječenje OCD-a i anksioznih poremećaja. Također je važno dopustiti da vaša anksioznost postoji bez pokušaja borbe ili kontrole. Kada se borimo protiv tjeskobe, postajemo tjeskobni zbog tjeskobe, što našu brigu i strah održava mnogo duže nego što mi želimo.

Dr. McDonagh dodaje: Većina ljudi krivi sebe za to kako misle i osjećaju, ali ovo je kao da sebe krivite za vrijeme. Ne možete to kontrolirati, možete se samo prikladno odjenuti. Istina je da ne možemo kontrolirati početne misli ili osjećaje koje proživljavamo. Možemo samo kontrolirati kako ćemo na njih odgovoriti.

9. Jedite zdravo

Kada se borite s pogoršanjem anksioznosti, može biti previše lako posegnuti za jelovnikom ili jesti samo hranu bez užitka. Međutim, osiguravanje uravnotežene prehrane, punjene svježom hranom i hranjivim sastojcima, može imati ogroman utjecaj na vaše tijelo i um.

Jedite hranjivu hranu, predlaže Rashmi Byakodi , BDS, zdravstveni stručnjak u Best for Nutrition. Izbjegavajte kofein i alkohol; to može pogoršati vaše stanje. Obratite pažnju na ono što jedete, razvijajte pažljivo jelo.

Slično kao što se držite stabilne rutine svakog dana, održavanje zdravog rasporeda hrane takođe će koristiti vašem mentalnom i fizičkom zdravlju.

10. Utvrdite okidače.

Ljudi anksioznost doživljavaju iz bezbroj razloga, a važno je prepoznati što uzrokuje pogoršanje vašeg stanja. Ponekad je moguće ukloniti određene okidače iz svog života; iako su 2020. godine stvari poput pandemije koronavirusa i neprestanog ciklusa vijesti postale nova norma, a ne nešto što jednostavno možemo izbrisati iz svog života.

Mnogi ljudi su u stanju nevolje i iscrpljujuće tjeskobe jer jednostavno ne žele da trenutno stanje stvari bude nova istina, kaže Guthmann. Prvi korak u suočavanju sa stvarnošću 2020. godine je prihvaćanje činjenice da je je nova stvarnost.

Carrie Lam , MD, kaže da je prvi korak u liječenju razumijevanje osnovnog uzroka anksioznosti.Jesu li to pokretači iz okoline, stres, hormonska neravnoteža, neravnoteža neurotransmitera, simpatični prizvuk, sugerira ona. Obavezno potražite zašto se to može dogoditi kod vašeg liječnika i pokušajte to popraviti.

Upravljajući stresorima u svom životu i potencijalnim izvorima anksioznosti, moguće je upravljati svojim stanjem. Bez obzira je li stresno sredstvo jednostavno poput toga kako se nosite s radnim rokovima ili nešto složenije poput veze, važno je staviti svoje mentalno zdravlje na prvo mjesto.

Stres u svijetu će uvijek biti prisutan; razlika je u načinu na koji to interno rješavamo, objašnjava Susan Evening , certificirani trener za rješavanje anksioznosti i stresa.

11. Pitajte svog doktora o lijekovima protiv anksioznosti.

Ako se nivo stresa i anksioznosti s kojima se trenutno susrećete počinje osjećati izvan kontrole, možda je vrijeme da pitate svog liječnika lijekovi protiv anksioznosti . Iako ne postoji veličina koja odgovara svima kada je riječ o lijekovima, vaš liječnik će moći razgovarati s vama o mogućim opcijama i odlučiti koji će način liječenja najbolje poduzeti.