23 načina da noćas spavam bolje
WellnessZgrabite jastuk - 13. mart je Svjetski dan spavanja , godišnji međunarodni zdravstveni događaj stvoren za podizanje svijesti o vitalnoj važnosti dobrog noćnog odmora.
Preko trećine svih odraslih spava manje od preporučenih sedam sati sna noću, navodi Američka asocijacija za spavanje (ASA) . To uskraćivanje sna doprinosi svim vrstama nesreća, uključujući one uzrokovane pospanom vožnjom. Što sve drži budnima?
Spavanje se često žrtvuje na osnovu životnih zahtjeva, uključujući profesionalne i društvene odgovornosti Brandon R. Peters, dr. Med , FAASM, liječnik za spavanje u Medicinskom centru Virginia Mason i autor knjige Prespavaj nesanicu . Pojava neograničene zabave takođe može potkopati san. Osim toga, poremećaji spavanja su česti - i često se zanemaruju. U stvari, između 50 i 70 miliona odraslih osoba u SAD-u ima poremećaj spavanja, navodi ASA.
Ako se pitate kako bolje spavati, prvi korak je utvrđivanje uzroka vaših nemirnih noći.
Zašto ne mogu spavati noću?
Prema više od 80 poremećaja spavanja MedlinePlus , mrežni zdravstveni resurs koji vodi Nacionalna medicinska biblioteka. Nekoliko glavnih uslova spavanja uključuju:
- Nesanica: Nesanica, koja se definira kao poteškoće sa zaspanjem ili spavanjem, najčešći je specifični poremećaj spavanja. Trideset posto Amerikanaca izvještava da ima kratkotrajnu nesanicu, dok 10% izvještava da ima kronični problem, navodi ASA. To dovodi do umora, nedostatka koncentracije, poremećaja raspoloženja i niske produktivnosti, kaže Nacionalna fondacija za san .
- Apneja za vrijeme spavanja: Prema podacima agencije, više od 22 miliona Amerikanaca ima apneju za vrijeme spavanja Američko udruženje apneje u spavanju . To je potencijalno ozbiljno stanje u kojem nakratko prestanete disati dok spavate, ponekad zbog začepljenja gornjeg dišnog puta. Uobičajeni znakovi uključuju glasno hrkanje i dahtanje zrakom za vrijeme spavanja, što obično dovodi do dnevnog umora.
- Sindrom nemirnih nogu: Ovaj poremećaj nervnog sistema stvara nekontrolirani nagon za kretanjem nogu tokom spavanja. Simptomi se obično javljaju u večernjim satima prije spavanja, a možda i tokom dužih perioda neaktivnog ponašanja (poput duge vožnje automobilom).
- Jet lag: Putnicima nije stran ovaj privremeni poremećaj spavanja koji se javlja kada vam se poremeti interni sat (ili cirkadijalni ritam) nakon dolaska u novu vremensku zonu.
- Hipersomnija: Narkolepsija je najpopularniji oblik hipersomnije, klase poremećaja spavanja koja uključuje pretjeranu dnevnu pospanost. Ovaj poremećaj može vas zaspati u neprikladno vrijeme, kao što je posao ili posao.
Ostala uobičajena pitanja uključuju hodanje u snu, jedenje tokom spavanja, noćni strahovi i još mnogo toga.
Kako se bolje naspavati u 23 koraka
Dobra vijest ste vi mogu snađite se kvalitetno, gajeći zdrave navike pred spavanje, uz ove jednostavne savjete.
1. Držite se rasporeda spavanja.
Od svih savjeta za spavanje koje ste ikada mogli pročitati ili čuti, najvažniji je da se pridržavate jednog rasporeda spavanja - svaki dan, kaže Michael J. Breus, dr. , Doktor spavanja, klinički psiholog i diplomata Američkog odbora za medicinu spavanja i član Američke akademije medicine spavanja.
Drugim riječima, idite u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Kada san ima redovan ritam, vaš će se biološki sat sinkronizirati, a sve vaše tjelesne funkcije postat će uglađenije, uključujući i vaš san, kaže Breus.
dva. Stvorite ritual pred spavanje.
Imati rutinu prije spavanja signal će vašem tijelu da je skoro vrijeme za drijemanje. Breus preporučuje uobičajeno slijeđenje zdravih navika spavanja ili higijene spavanja. Isplanirajte sat vremena aktivnosti sa smanjenim pritiskom, poput prigušivanja svjetla, šalice čaja od kamilice ili nanošenja noćnih krema.
3 Učini nešto dosadno.
Doktor Peters preporučuje da u svoj večernji ritual uvrstite barem jednu opuštajuću aktivnost. Odaberite nešto što je 'dosadno', poput čitanja knjige, predlaže on. Breus kaže da vođenje dnevnika ili kupanje tople kupke prije spavanja mogu ublažiti stres, što može stvoriti osnovu za dobar noćni san.
Četiri. Isključite sve uređaje.
Isključite televizor, računar i pametni telefon (i da, to uključuje i isključivanje sa društvenih mreža). Breus objašnjava da plavo svjetlo koje emitiraju ekrani može inhibirati proizvodnju melatonina, hormona koji pomaže cirkadijalnom ritmu vašeg tijela.
5. Izaberite pravi jastuk.
Najbolji jastuk ovisi o vašem preferiranom položaju spavanja, kaže Nacionalna fondacija za san . Na primjer, bočni pragovi trebaju koristiti jastuk koji podupire glavu, vrat i ramena. Želučani spavači trebali bi se odlučiti za tanki jastuk kako bi kičma bila ravna.
6. Smanjite temperaturu.
Podesite termostat na 60 do 67 stepeni. Stručnjaci za spavanje kažu da je ovo idealna temperatura u spavaćoj sobi za hvatanje z-a. Iako bi to moglo zvučati pomalo hladno, vaše se tijelo prirodno hladi dok se priprema za spavanje, objašnjava Breus. Tako vam snižavanje tjelesne temperature olakšava brži san.
7. Izbjegavajte prespavanje.
Ne provodite previše vremena u krevetu, upozorava dr. Peters. Prosječnoj odrasloj osobi treba 7 do 9 sati sna da bi se osjećala odmoreno, ali ako premašite svoje potrebe za snom, provest ćete razliku budni. Prekomjerno spavanje može biti znak problema, pa razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema s ustajanjem.
8. Pustite sunce.
Nakon što se budilica ujutro oglasi, potrudite se izlagati se izravnoj sunčevoj svjetlosti najmanje 15 minuta. Pojačavanjem cirkadijalnog ritma to će olakšati buđenje, kao i lakše zaspati u isto vrijeme svaki dan, objašnjava dr. Peters.
9. Znojite se.
Redovno vježbanje izvrsno je za vaše cjelokupno zdravlje i pomaže vam da zaspite noću, kaže Breus. Iako istraživači ne razumiju u potpunosti zašto, Johns Hopkins Medicine izvještava da je pokazano da umjerena aerobna vježba povećava količinu sporovalnog spavanja (inače poznatog kao duboki san), zajedno s pomaganjem u stabilizaciji raspoloženja i opuštanju, što može potaknuti tijelo da prirodno prijeđe na san. Samo nemojte raditi previše blizu spavanja, to vas može energizirati i otežati zaspanje.
10. Ograničite unos kofeina.
Isključite sva pića s kofeinom (uključujući kafu, čaj i sodu) do 14 sati. svaki dan, sugerira Breus. Kofein ima ono što se naziva 'poluvrijeme života' od oko osam sati, što znači da se njegov nivo smanjuje - ali i dalje je donekle učinkovit - u vašem sustavu nakon tog vremena, objašnjava on.
jedanaest. Ograničite i unos alkohola.
Stavite vino, pivo ili koktele najmanje tri sata prije nego što udarite u plahte. Alkohol smanjuje vaš REM san (brzi pokret očima), fazu sna koja se javlja tokom prvih 90 minuta nakon što zaspite. Ne razumijemo u potpunosti osnovni razlog REM spavanja, ali desetljeća studija snažno sugeriraju da on pruža važne razvojne i restorativne funkcije za mozak, kaže Breus. Smatra se da ova faza spavanja pomaže kod konsolidacije memorije i emocionalne obrade.
12. Preskoči drijemanje.
Ljudi koji imaju problema sa spavanjem trebali bi se oduprijeti porivu da zadrijemaju tokom dana. Drijemanje tijekom dana moglo bi utjecati na količinu sna koju možete dobiti noću. Nadoknađivanje izgubljenog sna nastavlja poteškoće sa spavanjem utječući na sljedeću noć, objašnjava dr. Peters.
13. Grickajte određenu hranu.
Grickanje prije spavanja noću obično se ne preporučuje. Međutim, ako neko mora grickati, Nacionalna fondacija za san preporučuje grickanje složenih ugljikohidrata i cjelovitih žitarica, poput kokica ili zobenih pahuljica, s rafiniranim šećerima. Zdrave masti, poput badema ili oraha, sadrže melatonin koji vam može pomoći da se osjećate pospano. Nemasni proteini poput svježeg sira utječu na odašiljač mozga serotonin, koji pomaže u regulaciji tjelesnog ciklusa budnosti tokom spavanja i unutarnjeg tjelesnog sata.
14. Samo nemojte jesti previše prije spavanja.
Ako kasno večerate, razmislite o smanjenju veličine porcije. Kada je vaše tijelo zauzeto probavljanjem obilnog obroka, zaspanje može potrajati i duže ćete vjerovatno spavati nemirno, navodi Breus.
petnaest. Isprobajte aromaterapiju.
Tri visoko koncentrirana esencijalna ulja - lavanda, valerijana i bergamot - imaju svojstva koja mogu inducirati san, prema Nacionalna fondacija za san . Organizacija predlaže dodavanje nekoliko kapi bilo kojeg od ovih ulja u difuzor ili direktno na jastuk.
16. Ostanite u krevetu.
Ako se probudite tokom noći, ostanite ležati. Breus objašnjava da vam je kad spavate - pa čak i kad prvi put otvorite oči - puls lagan i opušten, ali sjedenje u krevetu i ustajanje iz kreveta povećati će vam puls i poboljšajte svoj živčani sistem. To može otežati povratak u san.
17. Uključite noćna svjetla.
Međutim, ako je ustajanje iz kreveta (za posjet zahodu ili iz bilo kojeg drugog razloga) nužno, instalirajte noćno svjetlo na stazu od vaše spavaće sobe do kupaonice. Breus objašnjava da će uključivanje jakog svjetla zaustaviti proizvodnju melatonina. Ljudi koji imaju osteoporozu ili su skloni lomovima trebali bi imati noćna svjetla kako bi izbjegli pad ako noću moraju koristiti toalet.
18. Vježbaj ovo vježba disanja.
Ako se osjećate stresno i budno usred noći, morat ćete smiriti svoje trkačke misli i svoje ubrzano srce prije nego što zaspite. Breus preporučuje vježbanje metode disanja 4-7-8: Udahnite četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi i polako izdahnite osam sekundi. Ponavljajte ovu tehniku opuštanja onoliko puta koliko je potrebno dok ne smanjite otkucaje srca na optimalnu brzinu spavanja od 60 otkucaja ili manje u minuti.
19. Okrenite se od budilice.
Izbjegavajte gledati kako minute odmiču, bez obzira imate li poteškoća sa uspavanjem ili spavanjem u ponoć. Ako ste već vidjeli vrijeme - a vi buljite u strop - pokušajte pozitivno okrenuti situaciju. Panika zbog spavanja koje vam nedostaje neće vam pomoći da spavate, pa recite sebi: 'Sjajno, dobivam X broj sati više da bih se izvrsno naspavao, savjetuje Breus. Usredotočite se na opuštanje i ostanite pozitivni.
dvadeset. Neka sreća postane navika.
Studija iz februara 2018. objavljena u Časopis za bihevioralnu medicinu koji se sastojao od više od 3.500 odraslih između 32. i 51. godine zaključio je da će optimistični ljudi vjerovatno redovito prijavljivati dobar kvalitet spavanja. Zapravo, tokom petogodišnjeg perioda ispitivanja, dobrovoljci s višim nivoima optimizma imali su 74% šanse da ne pate od nesanice.
dvadeset jedan. Krenite u apoteku.
Ako je još bolji izazov bolje noćno spavanje, dr. Peters predlaže da potražite dodatak melatonina bez recepta . Melatonin je prirodni hormon koji potiče spavanje, ali tijelo ga čini vrlo malo, pa izbjegavajte veće doze, dodaje. Općenito sigurna preporučena doza kreće se od 0,5 mg do 3 mg. Ostala OTC pomagala za spavanje uključuju korijen valerijane , kao i umirujući antihistaminici difenhidramin (kao što je Benadryl i Aleve PM ) i doksilamin ( Unisom SleepTabs ). Uparite ih sa čepićima za uši ili mašinom za bijelu buku kako biste lakše spavali.
22. Potražite terapiju.
Dr. Peters takođe savjetuje liječenje stanja spavanja korištenjem kognitivne bihevioralne terapije za nesanicu (CBTI). Ovaj program može naučiti niz vještina za poboljšanje sna uz dugotrajnu korist, objašnjava on. To se može učiniti uz pomoć bihevioralnog psihologa, putem internetskog kursa ili knjige koja će vas voditi kroz tretman.
2. 3. Razmislite o receptima za spavanje.
Za kronične probleme sa spavanjem razgovarajte sa svojim ljekarom o raznim dostupnim lijekovima koji liječe različite simptome povezane s poremećajima spavanja, uključujući Z sedative-hipnotike (kao što je Lunesta i Ambien ), dvostruki antagonisti oreksinskih receptora ( Belsomra ), agonisti receptora melatonina (Rozerem) i antidepresivi ( Silenor ). Imajte na umu da bi tablete za spavanje trebale imati ograničenu ulogu i ne bi trebale biti potrebne nakon nekoliko tjedana, savjetuje dr. Peters.
POVEZANO: Opasnosti od upotrebe opioida kao pomagala u snu
Kada posjetiti liječnika zbog poremećaja spavanja
Razmislite o tome da vas pregleda medicinski stručnjak ako imate problema sa spavanjem noću, iako se potrudite slijediti provjerene savjete za spavanje. Ako vam liječnik preporuči ili OTC sredstvo za spavanje ili lijekove na recept, SingleCare surađuje s više od 35.000 ljekarni širom zemlje (uključujući CVS, Target, Walgreens i Walmart) kako bi ponudio pristupačne cijene za vaše recepte.
