Glavni >> Wellness >> Koji je dodatak magnezijuma pravi za mene?

Koji je dodatak magnezijuma pravi za mene?

Koji je dodatak magnezijuma pravi za mene?Wellness

Ako vaše jedino iskustvo s magnezijem bez recepta dolazi od povremenog dodavanja magnezijevog mlijeka u oslobodite svoje probavne tegobe , pogodi šta? Postoji čitav svijet dodataka magnezijuma! Ovaj čudesni hranjivi sastojak dostupan je u nekoliko formulacija, a svaka sorta ima za cilj liječenje različitih simptoma.





Da biste vam olakšali odlazak u lokalnu ljekarnu, trgovinu zdravom hranom ili trgovinu vitaminima i kupili najbolju vrstu dodatak magnezijumu za vas smo zamolili stručnjake da izlože sve vaše mogućnosti - i daju neke preporuke kako, kada i zašto uzimati magnezij.



Šta je magnezijum?

Magnezij je esencijalni mineral koji ljudskom tijelu treba za regulaciju svega, od mišića i živčanog sustava do proizvodnje energije, šećera u krvi i krvnog pritiska, prema Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH). Većini odraslih treba između 300 i 400 miligrama (mg) magnezijuma dnevno, od čega većina dolazi od onoga što jedete - hrana poput kuhanog graha, indijskih oraščića i badema, avokada, banana, zelenog lisnatog povrća, tamne čokolade, cjelovitih žitarica i smeđe pirinač ima visok sadržaj magnezijuma, kao i mnoga obogaćena hrana. Potpunu listu izvora bogatih magnezijumom možete pronaći u Uredu za dijetetske suplemente NIH-a ovdje .

Ipak, možda nećete dobiti toliko ovog hranjivog sastojka koliko mislite.

Procjenjuje se da oko 80% ljudi ima manjak magnezija, kaže liječnik naturopat Jaquel Patterson, ND, medicinski direktor Fairfield Family Health-a u Connecticutu.



TO 2017 Naučni studija potvrđuje da je ovo razumna procjena, otkrivajući da oko dvije trećine zapadne populacije vjerovatno nedostaje magnezijuma (stanje koje se naziva hipomagnezemija). Većina zdravih ljudi može se nositi s kratkotrajnim nedostatkom, ali dugoročno možete primijetiti simptome kao što su:

  • Gubitak apetita
  • Mučnina ili povraćanje
  • Umor i slabost mišića
  • Mišićni grčevi
  • Srčana aritmija
  • Utrnulost ili trnci

Ljudi s određenim zdravstvenim stanjima, poput Crohnove bolesti, celijakije i dijabetesa tipa 2, imaju veći rizik da postanu deficitarni u magnezijumu, kao i ljudi na određene lijekove (poput lijekova za hemoterapiju, nekih antibiotika, diuretika i inhibitora protonske pumpe).

Blagodati magnezijuma

Zdravstvene blagodati dodataka magnezijuma mogu biti široke, iako u nekim slučajevima nema dovoljno istraživanja koja bi definitivno mogla reći da je povećanje unosa pouzdan tretman. Magnezijum može pomoći u poboljšanju sljedećeg:



Zatvor

Suplementi magnezijuma mogu vam regulirati stolicu djelujući kao osmotski laksativ , uvlačenje vode u crijeva i olakšavanje prolaska pokreta. Magnezijum citrat i magnezijum hidroksid su česti primjeri osmotskih laksativa.

POVEZANO: Liječenje zatvora i lijekovi

Mišićna funkcija

Ako patite od sindroma nemirnih nogu ili grčeva u mišićima, dodatak prehrani može vam pomoći. Nažalost, većina ovih savjeta je anegdotska; nekoliko pregleda studija koje ispituju vezu između magnezijuma i ublažavanja grčeva u mišićima, uključujući ovaj iz Cochranea , nisu pokazali jasne dokaze da su dodaci magnezijuma učinkoviti (malo istraživanja pokazuje da bi mogli biti korisni za trudnice, ali ne i za ostatak populacije.)



Migrena

Oba Američko društvo za glavobolju i Američka fondacija za migrenu slažu se da dodaci magnezijuma mogu biti efikasni u smanjenju ozbiljnosti i učestalosti migrenskih glavobolja, vjerovatno zato što se pokazalo da ljudi sa migrenom imaju niži nivo magnezijuma od prosjeka. Posljednjih godina čak je postao redovni dio rutine preventivne njege mnogih oboljelih od migrene, posebno za one sa menstrualne migrene .

POVEZANO: Liječenje migrene i lijekovi



Visok krvni pritisak

Magnezijum ima vazodilatatorna svojstva. Što znači da može pomoći opuštanju krvnih žila i održavanju normalnog krvnog pritiska. Trenutni dokazi ukazuju na malo smanjenje krvnog pritiska dodatkom magnezijuma, što bi vremenom moglo dovesti do boljeg zdravlja srca i niži rizik kardiovaskularnih bolesti, srčanog i moždanog udara. Na primjer, a Pregled studija iz 2016. godine u Hipertenzija otkrili su da je prosječna suplementacija od 368 mg dnevno tokom tri mjeseca bila povezana sa nižim sistoličkim i dijastoličkim nivoom krvnog pritiska.

POVEZANO: Kako prirodno smanjiti krvni pritisak



Insulinska rezistencija

Prema NIH, nedostatak magnezijuma može povećati rezistenciju na inzulin - često je preteča razvoja dijabetesa tipa 2. A Metaanaliza iz 2007 objavljeno u Journal of Internal Medicine sagledao ulogu unosa magnezijuma u prevenciji dijabetesa tipa 2; gotovo sve razmatrane studije pokazale su da povećanje unosa magnezijuma za čak 100 mg dnevno može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Depresija i anksioznost

Budući da magnezijum doprinosi radu živaca, proučavana je i njegova uloga u prevenciji i liječenju neuroloških poremećaja. Prema a Studija 2018 u Hranjive tvari , nedostatak magnezijuma može biti odgovoran za veće incidence depresije, anksioznosti i hroničnih bolova - a sve veći unos može ublažiti neke simptome povezane sa ovim stanjima. Bilo je i nekih istraživanja koja su proučavala efekte magnezijuma na kvalitet spavanja i nesanica , kao i njegove moguće koristi za djeca s poremećajem hiperaktivnosti sa nedostatkom pažnje (ADHD).



Neželjeni efekti magnezijuma

Magnezijum se generalno smatra sigurnim. Prema Jeffreyju Fudinu, Pharm.D., Izvršnom uredniku časopisa paindr.com , nuspojave dodataka magnezijuma - poput mučnine, povraćanja, ispiranja lica, pospanosti i letargije, smanjenog krvnog pritiska i srčanih abnormalnosti - obično se vide samo u vrlo visokim dozama iznad 5.000 mg dnevno.

Iako vjerojatno nećete uzimati dovoljno magnezijuma da biste imali nuspojave, moguće je da bi dodatak mogao stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje uzimate ili biti kontraindiciran za postojeće zdravstveno stanje. Oni uključuju:

  • Lijekovi koji se koriste za liječenje osteoporoze , kao Fosamax , koji mogu imati smanjenu apsorpciju iz želuca kada se uzimaju sa magnezijumom. Ova dva lijeka trebala bi biti odvojena najmanje dva sata, kaže dr. Fudin. U suprotnom, to može utjecati na zdravlje kostiju.
  • Određene klase antibiotika , uključujući tetracikline, kao što je doksiciklin, i kinoloni, kao što su levofloksacin i ciprofloksacin. Doktor Fudin preporučuje uzimanje ovih antibiotika dva sata prije ili šest sati poslije magnezijum kako bi se izbjegla bilo kakva interakcija.
  • Određeni diuretici koristi se za liječenje srčanih bolesti, poput amilorida, spironolaktona i triamterena, za koje dr. Fudin kaže da mogu uzrokovati da tijelo zadržava magnezij i mogu izazvati opasno visoke razine ako ga također dopunjavate.

Konačno, ljudi s faktorima rizika poput smanjene funkcije bubrega - uključujući starije odrasle osobe i osobe s dijabetesom - vjerojatnije će akumulirati opasno visoku razinu magnezijuma, kaže dr. Fudin, pa bi magnezijum trebali dodavati samo pod nadzorom i nadzorom liječnika. ili farmaceut.

Vrste magnezijuma

Ako guglate dodatak magnezijumu i vidite kako se pojavljuje desetak različitih sorti, moglo bi vam se činiti da vam treba diploma iz hemije kako biste razlikovali svaku od njih.

Srećom, možemo vam ovo olakšati: sve je u vezi. Ovisno o tome s kojim se drugim elementima magnezij kombinira, neki oblici lakše apsorbiraju krvotok od drugih - a to može promijeniti način na koji magnezijum djeluje u vašem tijelu.

Različite mogućnosti formulacije su važne jer imaju različitu sposobnost apsorpcije iz crijeva u krvotok, kaže dr. Fudin. Neki su topljiviji u vodi u usporedbi s drugima i stoga se lakše apsorbiraju u krv, [dok] slabije apsorbirane soli magnezijum ostavljaju u crijevima, gdje on postaje osmotski laksativ.

Lako se upija: Magnezijum hlorid, magnezijum citrat, magnezijum aspartat, L-treonat, laktat, glicinat, malat, orotat i taurat

Slabije se upija: Oksid i sulfat (koji se obično nanose na kožu, ali nema mnogo dokaza koji pokazuju da se dobro upija i na taj način)

Najbolji dodaci magnezijumu

Na vama je i vašem ljekaru da odredite koji dodatak magnezijuma biste trebali uzimati. Ali budući da je pronalaženje prave formulacije često pitanje vaganja koliko je dobro magnezijum apsorbiran u vaš krvotok u odnosu na ono što želite ili vam je magnezijum potreban, možete razumno pretpostaviti odakle početi.


Uporedite dodatke magnezijuma
Formulacija Magnezijum pomiješan sa Standardna dnevna doza Najbolje za liječenje Uzmi kupon
Magnezijum hlorid(Robna marka: SlowMag) Elementarni hlor

200-500 mg Žgaravica, zatvor, bolni mišići (aktualno) Uzmi kupon
Magnezijum citrat(Robna marka: Natural Vitality Calm) Limunska kiselina 300-600 mg (ili količina tečnosti / praha preporučena na pakovanju) Zatvor, migrena,

promjene raspoloženja (mogu poboljšati anksioznost i depresiju)

Uzmi kupon
Magnezijum glicinat Glicin(amino kiseline) 300-600 mg Nesanica, anksioznost, stres Uzmi kupon
Magnezijum laktat(Robna marka: Mag Tab SR) Mliječna kiselina 200-400 mg Blaga probavna pitanja, nizak nivo magnezijuma Uzmi kupon
Magnezijum L-treonat (robna marka: Magtein) Treonska kiselina 1.500-2.000 mg Neurološka pitanja, poput ADHD-a, demencije, anksioznosti, depresije Nauči više
Magnezijum malat (robna marka: MagSRT) Jabučna kiselina 200-500 mg Kronični bol, umor, nizak nivo magnezijuma Nauči više
Magnezijum orotat Orotska kiselina 200-500 mg Nizak nivo magnezijuma, kardiovaskularna podrška Nauči više
Magnezijum oksid(Robna marka: Mag-Ox) Kiseonik 200-500 mg Žgaravica i probavne smetnje Uzmi kupon
Magnezijum sulfat(Robna marka: Epsom sol) Sumpor i kiseonik Oralna upotreba : 2-6 žličica rastvoreno u 8 oz vode (odrasli i djeca starija od 12 godina)

Lokalna upotreba : 2 šolje rastvorene u galonu tople vode

Bolni mišići, ublažavanje stresa Uzmi kupon
Magnezijum taurat goveda(amino kiseline) Do 1.500 mg Kardiovaskularna funkcija (može poboljšati nivo šećera u krvi i krvni pritisak) Uzmi kupon

Napomena: Ovo su preporuke za prosječno doziranje koje pružaju proizvođači dodataka; najbolje je slijediti profesionalne medicinske savjete zdravstvenih radnika u vezi s doziranjem magnezija. Uvijek obavijestite svog liječnika o bilo kojim suplementima koje počnete uzimati.

Dodaci magnezijuma za djecu

Uvijek trebate razgovarati s dječjim pedijatrom prije nego što im date bilo kakve suplemente, ali magnezij u mnogim slučajevima može biti sigurna opcija za djecu sa ADHD-om ili sindromom nemirnih nogu.

Magnezijum L-treonat dolazi u prahu prilagođenom djeci i može imati koristi za mozak koje mogu pomoći kod ADHD-a, kaže dr. Patterson. Magnezijum oksid ili citrat mogu se koristiti za djecu sa sindromom nemirnih nogu ili djecu kojima je samo potrebna pomoć da se smire noću.

Per the Mayo Clinic , preporučeni dodatak prehrani (RDA) za djecu do 3 godine je 40 do 80 mg dnevno, dok djeca između 4 i 6 godina mogu uzimati 120 mg, a djeca između 7 i 10 godina 170 mg. Međutim, vaš pedijatar može preporučiti veću ili manju dozu na osnovu ukupnog zdravlja i simptoma vašeg djeteta.

Na primjer, dr. Patterson sugerira roditeljima starije djece da počnu s 300 mg magnezijuma i polako povećavaju količinu ako je potrebno. Međutim, doze od 500 do 600 mg mogu uzrokovati tekuću stolicu (što je znak da biste trebali malo smanjiti dozu). Ako vaše dijete ne voli piti dodatke magnezijuma, mnogi su dostupni za žvakanje ili čak gumene formulacije .