Pronalaženje odgovarajuće doze melatonina: Koliko bih trebao uzeti za spavanje?

Wellness

Ako ste jedan od 70 miliona ljudi koji žive sa poremećajem spavanja , vjerojatno ste se borili da pronađete siguran i učinkovit način za bolji san noću. Pomagala za spavanje bez recepta , poput ZzzQuila i Unisoma, ne rade uvijek. U međuvremenu, uvlačenje u lijekove za spavanje na recept, poput Ambiena, nosi rizik ovisnosti (stvarajući drugi problem umjesto rješenja!).

Mnogim ljudima koji imaju problema sa spavanjem, uzimanje dodatka melatonina prije spavanja izgleda kao najbolja opcija. Budući da suplementi sami po sebi nisu lijekovi, dostupni su bez recepta i često se smatraju prirodnim ili sigurnijim načinom liječenja nesanice. Ali je melatonin siguran za uzimanje? I kako znati koja je prava doza za vas? Evo kako to shvatiti.

Šta je melatonin?

Melatonin (kuponi za melatonin | Šta je melatonin?) Je hormon koji dolazi iz male žlijezde u mozgu zvane epifiza, čiji je primarni posao proizvodnja melatonina. Prema Društvo za endokrinologiju , melatonin regulira cirkadijske ritmove vašeg tijela ili sat koji vašem tijelu govori koje je doba dana i noći i što bi trebalo raditi svaki dan u to vrijeme. (Zbog toga se svake noći osjećate pospano u približno isto vrijeme.)

Normalno, nivo melatonina raste noću. Ali mnogi ljudi ne proizvode ove više razine navečer, što znači da im tjelesni satovi ne šalju prave signale. Razlozi zašto su različiti; neki se ljudi bore da dobro spavaju kada imaju određena zdravstvena ili mentalna stanja, poput anksioznosti ili depresije , dok drugi svoju nesanicu mogu pratiti u situacijama ili uzrocima iz okoline.

Prirodno oslobađanje melatonina može se izmijeniti ekranima mobitela, televizorima i jakim svjetlima u cijeloj kući, kaže Anjali Kohli, dr. Med., Internista u Houston Methodist Primary Care. Ostali uobičajeni uzroci uključuju poremećaje u ciklusu budnosti spavanja [poput onih] uzrokovane jet-lag-om ili radom u smjenama.

Nedovoljno stvaranje melatonina može dovesti do povremenih neprospavanih noći, ali može uzrokovati i primarne poremećaje spavanja poput nesanice, apneje u snu (o apneji tijekom spavanja), poremećaja spavanja u cirkadijalnom ritmu i sindroma nemirnih nogu. Kada nesanica postane trajna, mnogi ljudi odluče uzeti dodatak melatoninuda povećaju prirodni nivo melatonina u svom tijelu.

Doktor Kohli kaže da melatonin ne sila da spavate, ali ako se nalazite u pravom okruženju - poput mračne, tihe i udobne sobe - to bi vam trebalo pomoći da se osjećate pospano i olakšati vam odlazak. Melatonin je održiva opcija za mnoge ljude koji imaju problema sa spavanjem i, iako ne djeluje svima, obično se smatra učinkovitim.

Želite najbolju cijenu melatonina?

Prijavite se za upozorenja o cijenama melatonina i saznajte kada se cijena promijeni!

Doznajte upozorenja o cijenama

Da li bih trebao uzeti u obzir uzimanje melatonina?

Prema Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NIH), postoji nekoliko scenarija u kojima biste mogli imati koristi od uzimanja melatonina za spavanje. Oni uključuju:

• Doživljavanje jet-laga tokom ili nakon putovanja kroz različite vremenske zone
• Obavljanje smenskog posla koji remeti vaš ciklus spavanja
• Imati privremene slučajeve anksioznosti povezane sa događajima u vašem životu
• Doživljavanje povremene neprospavane noći
• Ima dijagnozu odloženog poremećaja faze spavanja i budnosti

Neki zdravstveni radnici također preporučuju djeci koja imaju poteškoće sa spavanjem zbog drugih zdravstvenih stanja, poput poremećaja iz autističnog spektra i poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje, iako uzimaju melatonin - iako stručnjaci još uvijek nisu sigurni u pogledu ukupne sigurnosti i efikasnosti ovog pristupa. The Američka akademija za pedijatriju (AAP) podsjeća roditelje da uvijek razgovaraju o upotrebi suplementa sa djetetovim liječnikom, pogotovo jer je melatonin hormon i može utjecati na rast i razvoj djeteta koje nije u potpunosti sazrelo.

Nabavite karticu popusta na recept SingleCare

Neželjeni efekti melatonina

Kao i bilo koji drugi dodatak prehrani, i melatonin kod nekih može izazvati nuspojave - moguće nuspojave uključuju:

• Mučnina
• Glavobolja
• Vrtoglavica
• Pospanost

Prema neurologu Univerziteta Missouri Health Care, Pradeepu Bolluu, doktora medicine, pospanost može značiti ili pretjeranu pospanost noću, ili sutradan sutradan. Također dodaje da ometanje prirodnih znakova spavanja vašeg tijela može imati i drugu nuspojavu.

Redovno uzimanje hipnotičkih lijekova, svake noći, prigušilo bi vaš urođeni nagon za spavanjem, objašnjava dr. Bollu, koji dodaje da, iako ne znamo sa sigurnošću, ovo može biti tačno i za melatonin. Kako god, neka istraživanja sugerira da melatonin možda neće prigušiti ovaj pogon na isti način kao što to, na primjer, čini Ambien. Kada vaše tijelo prepozna više melatonina u tijelu, s vremenom počinje usporavati vlastitu proizvodnju melatonina. Stoga je poželjna kratkotrajna upotreba suplementa melatonina.

Koliko melatonina treba da uzmem?

Suplementi melatonina dostupni su u širokom rasponu doza, od 1 miligrama do 10 miligrama, a mogu se uzimati kao tablete, otapajuće tablete, kapljice tečnosti ili čak gume. Kako god uzeli, najbolje vrijeme za upotrebu melatonina je oko 30 minuta prije spavanja.

Ako nikada prije niste uzimali melatonin, počnite s malim i po potrebi napredujte. Za odrasle, dr. Kohli preporučuje početak doze od 1 do 2 miligrama dnevno i povećanje doze odjednom za još 1 do 2 miligrama. Za djecu, AAP kaže da bi doza trebala ostati niska (između .5 i 1 miligrama), ne prelazeći 3 do 6 miligrama melatonina.

Maksimalna doza za odrasle iznosi od 5 do 10 miligrama. Ako to zvuči kao širok spektar normale, to je zato što je prava doza melatonina vrlo individualizirana. Doktor Bollu kaže da dok neki ljudi dobro reagiraju na 3 miligrama dnevno, drugima će možda trebati više ili manje. Ako smatrate da vam treba više od 5 miligrama, prvo trebate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate s većom dozom. Što više melatonina uzmete, veća je vjerovatnoća da ćete imati neželjene efekte.

Doziranja melatonina
	Odrasli	Djeco
Početna doza	1-2 mg dnevno	0,5-1 mg dnevno
Maksimalna doza	5-10 mg dnevno, obratite se lekaru pre nego što pređete 5 mg melatonina	3-6 mg dnevno

Vaš liječnik će također procijeniti vaš cjelokupni zdravstveni profil kada razmatra sigurnost veće doze. Prema NIH, djeca, starije odrasle osobe, trudnice i dojilje te osobe s epilepsijom ili drugim poremećajima napadaja trebaju uzimati ili male doze melatonina uz medicinski savjet ili nikako. Melatonin takođe može ometati neke lijekove , uključujući imunosupresive, oralne kontraceptive i antikoagulanse, da nabrojimo samo neke.

Doziranje koje uzimate može ovisiti i o vašem razlogu uzimanja melatonina. Njegova upotreba u liječenju nekih vrsta migrene anksioznost se još uvijek proučava, ali mnogi ljudi smatraju da im uzimanje melatonina u različitim dozama pomaže u rješavanju ovih drugih zdravstvenih problema.

Postoje početne studije koje melatonin gledaju kao na terapiju određenih poremećaja glavobolje i anksioznosti, posebno u vezi s hirurškim zahvatima, kaže dr. Kohli, iako naglašava da trenutno nema konsenzusa oko njegove upotrebe za ova pitanja, a studije o djelotvornosti u toku.

Da li je sigurno uzimati melatonin svake večeri?

Nažalost, ovdje nema pravog odgovora kojem se vjerojatno nadate. Ne postoje dokazi koji nepobitno dokazuju da je dugotrajna upotreba melatonina sigurna. Iako dodatak uglavnom nije povezan sa zavisnošću, navikavanjem ili simptomima mamurluka, dr. Kohli kaže da ne predlaže uzimanje melatonina svake noći zbog nedostatka dugoročnih kliničkih ispitivanja koja bi procjenjivala sigurnost kronične upotrebe.

Istovremeno, ne postoje dokazi koji dokazuju noćnu upotrebu melatonina nije sigurno. Doktor Bollu ističe da je melatonin prirodni hormon koji ionako fluktuira u našem tijelu, što znači da je možda sigurniji od uzimanja lijekova na recept.

Međutim, to je mač s dvije oštrice: Budući da suplementi melatonina nisu lijekovi, američka administracija za hranu i lijekove (FDA) ne regulira ih. Ne postoji garancija za kvalitetu proizvoda koji kupujete ili količinu sastojaka na etiketi, za razliku od lijekova na recept. Farmaceut ili nutricionist vam mogu pomoći da pronađete proizvod proizveden od renomiranog proizvođača.

Konačno, teško je procijeniti koliko je melatonina previše. Čini se da nosi mali rizik od predoziranja; the Nacionalna veb lokacija za kontrolu otrova izvještava o nekoliko slučajeva kada su djeca i odrasli konzumirali izuzetno visoke doze melatonina i imali su malo ili nimalo nuspojava (osim akutne pospanosti). Moguće je da postoji smrtonosna doza melatonina, ali nitko ne zna o čemu se radi, jer nikada nije dokazano da previše melatonina uzrokuje smrt.

Uzimanje previše može povećati tipične nuspojave melatonina i može izazvati interakciju lijekova s ​​drugim lijekovima koje uzimate. Ako osjetite otežano disanje, bol u prsima, povišen krvni pritisak ili ubrzan rad srca, potražite hitnu pomoć.

Posljednja napomena: Čak i zadržavanje unutar preporučenih granica melatonina može dovesti do dugoročnih nuspojava ili promjena vašeg cirkadijskog ritma. Drugim riječima, možda bi bilo zdravije na melatonin gledati kao na kratkotrajno rješenje problema sa spavanjem, koristi se samo povremeno , nego kao trajni flaster.

Uvijek je najsigurnije dopustiti da vaše tijelo prirodno zaspi, kaže dr. Kohli. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate kroničnih problema sa padanjem ili spavanjem ... nesanica je vrlo složen problem i ponekad može ukazivati ​​na osnovne zdravstvene probleme.