Kako sigurno vježbati s visokim krvnim pritiskom

Trening za zdravstveno obrazovanje Rx

Tjelovježba je važna za naše cjelokupno zdravlje. Do prošlog decembra vjerojatno ste bili spremni dobro se riješiti do 2020. godine i možda ste postavili neke zdravstvene ciljeve i vježbe za 2021. Ali što ako imate visok krvni pritisak? Da li se visoki krvni pritisak i vježbe sigurno miješaju? Da li su neke vježbe bolje od drugih i ometaju li lijekovi za krvni pritisak vježbanje?

Da li je sigurno vježbati s povišenim krvnim pritiskom?

Fizička aktivnost igra važnu ulogu u prevenciji i upravljanju visokim krvnim pritiskom. Istraživanje iz Američko udruženje za srce otkrili su da je kod ljudi koji su vježbali četiri (ili više!) sata sedmično 19% manja vjerovatnoća da imaju visok krvni pritisak od ljudi koji su bili manje aktivni. Ali, postoje neka posebna razmatranja ako već imate povišene brojeve.

Hipertenzija izazvana vježbama

Hipertenzija u vježbanju javlja se kada krvni tlak nenormalno raste tijekom vježbanja, prema Dr. Anne Doroba , fizijatar iz Orland Parka u državi Illinois. Normalni krvni pritisak za odraslu osobu je manji od 120 sistolnih (gornji broj) i manji od 80 dijastoličkih (donji broj).

Vježbanje prirodno uzrokuje porast krvnog pritiska, ali dr. Doroba kaže da se hipertenzija vježbanja javlja kada krvni tlak dostigne preko 210 sistoličkih vrijednosti kod muškaraca, preko 190 sistoličkih kod žena i preko 110 dijastoličkih kod oba spola. To je faktor rizika za trajni, ozbiljni visoki krvni pritisak čak i kad se odmara.

Lijekovi za krvni pritisak

Oni sa hipertenzijom takođe trebaju biti svjesni toga lijekovi za krvni pritisak može ometati vježbanje. Mnogi antihipertenzivi, ako ne i većina, utjecati će na reakciju krvnog pritiska i / ili puls, kaže dr. Doroba. Beta blokatori uzrokovat će sporiji puls, tako da vjerojatno nećete doseći ciljani puls. Diuretici i ACE inhibitori može rezultirati nižim krvnim pritiskom nakon treninga.

Za aerobno vježbanje dobra je ideja započeti s kraćim vježbama intenziteta koji je izazovan, ali ne i premoćan, i postupno se nadograđivati ​​tako da budete aktivni 30 minuta dnevno, nekoliko dana u tjednu. Ako uzimate beta blokator ili bilo koji drugi lijek koji utječe na puls, uvijek se polako hladite jer neki lijekovi mogu brzo smanjiti krvni pritisak ako naglo prestanete s vježbanjem.

POVEZANO: Koji je normalan puls?

Dodaci

Pokazano je da uz lijekove određeni dodaci utječu na krvni pritisak. Minerali koje naše tijelo prima iz hrane ili suplemenata koji su bili pokazalo se korisnim za krvni pritisak uključuju kalcijum, magnezijum i kalijum.

Neki popularni suplementi, međutim, mogu doprinijeti visokom krvnom pritisku ili biti potencijalno štetni za one koji uzimaju lijekove za krvni pritisak. Sadrže:

• Kantarion je biljni lijek koji se ponekad koristi za liječenje depresije. Studije pokazuju da kantarion ubrzava metabolizam nekih lijekova; što bi moglo dovesti do toga da lijekovi za krvni pritisak izgube svoju efikasnost.
• Ginseng ponekad se koristi za povećanje nivoa energije i za njega se govori da je sredstvo za povišenje imuniteta, ali može prouzročiti povišenje krvnog pritiska.
• Ephedra je nekada bio popularan dodatak za mršavljenje, ali ovaj proizvod je sada zabranjen u SAD-u Dokazano je da uzrokuje kardiovaskularne probleme, uključujući visoki krvni pritisak, lupanje srca, pa čak i srčani udar.
• Echinacea se najčešće koristi u borbi protiv infekcija, posebno prehlade i gripe. Pokazalo se i da utječe na način na koji se lijekovi metaboliziraju te da ga izbjegavaju oni koji uzimaju lijekove za krvni pritisak.

Ostali faktori rizika

Uvijek je dobra ideja da se obratite svom liječniku prije početka režima vježbanja.Vježbanje s hipertenzijom preporučuje se sve dok osnovni krvni pritisak nije jako visok i pacijent nema visoko rizično stanje poput aneurizme krvnih žila, kaže Sonal chandra Dr. Med., Docent Odsjek za kardiološki medicinski centar Univerziteta Rush u Chicagu.

Koje su najbolje vježbe za visoki krvni pritisak?

Što se tiče visokog krvnog pritiska i vježbanja, aerobne aktivnosti se preporučuju za snižavanje krvnog pritiska, ali također su važne vježbe istezanja i jačanja snage.

Mnogo ovisi o stanju osobe na početku, ali umjereno kardiovaskularno vježbanje s polaganim hladnjacima za nekoga tko nije sjedio dobro je mjesto za početak, kaže dr. Doroba. Preporučuje hodanje, pa čak i neke intenzivnije aerobne aktivnosti poput trčanja i plivanja.

Što se tiče treninga snage, dr. Doroba preporučuje izbjegavanje teških utega koji uzrokuju Valsalvinu reakciju (kada zadržite dah i napregnete to uzrokuje povećani krvni pritisak). Uravnoteženi program - uključujući aerobne vježbe, treninge snage i istezanje - trebao bi biti dio svačijeg programa i može pomoći onima koji imaju hipertenziju da poboljšaju kardiovaskularno zdravlje, kaže ona. Samo započnite tamo gdje se osjećate ugodno, možda malo izazovno i napredujte.

Oni s povišenim krvnim pritiskom ne trebaju izbjegavati vježbanje, ali trebaju biti svjesni kada se pretjeraju.Redovno vježbanje doprinosi smanjenju krvnog pritiska, kaže dr. Chandra. Međutim, preporučujemo izbjegavanje vježbanja umjerenog visokog intenziteta ako se očekuje da će krvni tlak porasti iznad 190 mmHg pri vrhuncu vježbanja.

Pa, kako možete znati da li se pretjerujete tokom vježbanja? Neki znakovi na koje morate paziti uključuju:

• Osjećaj vrtoglavice ili vrtoglavice
• Mučnina ili povraćanje
• Bol
• Umor

Vježbe koje možda nisu najbolje za one s povišenim krvnim pritiskom uključuju sve što je vrlo intenzivno u kraćim vremenskim periodima, poput dizanja tegova ili sprinta.

Koliko vježbanja trebate za snižavanje krvnog pritiska?

Promjene u načinu života mogu vam pomoćiniži krvni pritisak zajedno sa svim lijekovima koje vam može propisati liječnik. Nađeno je jedno istraživanje da čak i relativno skromni porast fizičke aktivnosti iznad nivoa neaktivnosti može rezultirati klinički značajnim smanjenjem krvnog pritiska.

Prema Odjelu za zdravstvo i socijalne usluge , odrasli bi trebali težiti da dobiju najmanje 150 minuta (2 sata i 30 minuta) sedmičnog umjerenog intenziteta ili 75 minuta (1 sat i 15 minuta) sedmične aerobne tjelesne aktivnosti energičnog intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju umjerenog intenziteta - i aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta zaoptimalne zdravstvene beneficije, uključujući snižavanje krvnog pritiska. Nekoliko medicinskih društava preporučuje najmanje 30 minuta umjerenog svakodnevnog vježbanja kako bi bilo korisno za krvni pritisak, gubitak kilograma, kontrolu dijabetesa i zdravlje srca.

Uz vježbanje, prehrana također može utjecati na krvni pritisak. Za one koji žele smanjiti krvni pritisak, dr. Chandra preporučuje DASH plan prehrane ,koji naglašava ishranu s niskim sadržajem natrijuma oslanjajući se na svježu hranu, uključujući povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasno meso, mliječne proizvode sa malo masti, sjemenke i orašaste plodove.

Treba imati na umu i neke namirnice koje mogu doprinijeti visokom krvnom pritisku. Sol i umjetni konzervansi u hrani mogu potaknuti povišen krvni tlak putem endokrinih poremećaja i oslabljenog izlučivanja natrija, a alkohol također može doprinijeti povišenom krvnom tlaku kod nekih osoba, kaže dr. Chandra, koja dodaje: Pravilna prehrana može u najvećoj mjeri smanjiti rizik od nastanka razvijanje krvnog pritiska i otkloniti potrebu za lijekovima za krvni pritisak, a u najmanju ruku smanjiti rizik od eskalacije u terapiji krvnog pritiska.

Tjelovježba je jedan od najboljih načina za održavanje zdravog krvnog pritiska. Oni s hipertenzijom trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom koji im može pomoći da ih usmjere na rutinu vježbanja koja će odgovarati njihovim potrebama.