Koliko vitamina D treba da uzmem?

Wellness

Vjerojatno ste čuli važnost uzimanja vitamina D, ali znate li koji je to? I kako je možete odvojiti od sunca? I zašto je to tako važno. Čitajte dalje.

Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji koža proizvodi kada je izložena ultraljubičastom svjetlu. Neke namirnice i dodaci sadrže i vitamin D. Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma i izgradnju zdravih, jakih kostiju. Također je neophodno za upravljanje razinama šećera u krvi, borbu protiv srčanih bolesti, regulaciju hormona i poboljšanje raspoloženja te pomoć u koncentraciji i pamćenju.

Kako da znam imam li nedostatak vitamina D?

Nedostatak vitamina D znači da tijelo nema dovoljno vitamina i možda zbog toga ne funkcionira ispravno. Otprilike 40% ljudi u Sjedinjenim Državama može imati nizak nivo vitamina D. Ljudi s tamnijim tonovima kože i trudnice mogu biti posebno skloni nedostatku.

Nedostatak vitamina D može biti uzrokovan mnogim stvarima, uključujući:

• Nema dovoljno izlaganja suncu
• Dijete kojima nedostaje vitamina
• Određena zdravstvena stanja
• Određeni lijekovi
• Tamnija koža
• Nošenje previše kreme za sunčanje

Nedostatak vitamina D može povećati rizik od razvoja drugih zdravstvenih stanja, stoga je neophodno biti svjestan nekih znakova upozorenja. Evo nekoliko najčešćih simptoma koji mogu proizaći iz nedostatka vitamina D:

• Anksioznost
• Hronični umor
• Depresija
• Problemi sa spavanjem
• Upala i otok
• Slabe ili slomljene kosti
• Slabost

Ako vaš liječnik misli da vam možda nedostaje vitamina D, on ili ona može naručiti krvni test da to potvrdi. Krvni testovi mjere oblik cirkulirajućeg vitamina D u tijelu koji se naziva 25-hidroksi vitamin D ili 25 (OH) D. Ako su vam razine u krvi niske, liječnik vam može preporučiti dopunu.

Želite najbolju cijenu vitamina D?

Prijavite se za upozorenja o cijeni vitamina D i saznajte kada se cijena promijeni!

Primajte upozorenja o cijenama

Koliko vitamina D treba da uzmem?

Prosječna osoba bez nedostatka trebala bi uzimati dnevnu dozu od najmanje 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D, prema Yale Medicine . Međutim, količina vitamina D koju bi osoba trebala uzimati ovisi o njezinoj dobi, individualnim simptomima, anamnezi i odgovoru na uzimanje vitamina.

Osobama starijim od 70 godina i ženama u menopauzi može biti potrebno više od 600 IU. Kako ljudi stare, njihova koža proizvodi manje vitamina D, što znači da će im vjerovatno trebati dodaci.

Trudnice i osobe s određenim zdravstvenim stanjima koje ometaju apsorpciju vitamina D - poput celijakije ili cistične fibroze - trebaju veći dnevni unos koji je veći od 600 IU. Možete uzimati vitamin D u bilo koje doba dana. Ipak, možda je korisnije uzimati ga s dijetalnom masnoćom koja dolazi iz hrane poput orašastih plodova ili sjemenki, jer je topiva u mastima.

Mnogi doktori i zdravstveni radnici preporučuju uzimanje manjih doza vitamina D s vremenom kako bi se nivo vratio. Za odrasle to može značiti veći unos vitamina D od 1.500-2.000 IU. Veće doze bliže 10.000 IU mogu biti potrebne nekim ljudima koji imaju osteoporozu ili druga slična stanja. Međutim, uzimanje većih doza vitamina D (tj. 40.000 IU) moglo bi prouzročiti toksičnost vitamina D i daljnje zdravstvene probleme. Važno je razgovarati sa svojim liječnikom o pravoj dozi za vas.

Uzimam li previše vitamina D?

Iako uzimanje vitamina D ima mnogo zdravstvenih blagodati, moguće je uzeti previše. Toksičnost vitamina D ili hipervitaminoza D može prouzročiti nakupljanje kalcijuma u krvi (hiperkalcemija) i rezultirati bolovima u kostima, mučninom, povraćanjem ili problemima s bubrezima.

Evo popisa najčešćih nuspojava koje bi netko mogao doživjeti uzimajući previše vitamina D:

• Umor
• Pretjerano mokrenje
• Gubitak apetita
• Gubitak težine
• Mučnina
• Slabost

Neki lijekovi mogu komunicirati s vitaminom D. Steroidi može ometati način na koji tijelo metabolizira vitamin. Lijek za snižavanje holesterola kolestiramin i lijek za mršavljenje orlistat mogu ometati tjelesnu sposobnost apsorpcije vitamina D. Neki lijekovi također mogu povećati nivo vitamina D.

Kakav dodatak vitamina D trebam uzimati?

Postoje dvije različite vrste vitamina D. Vitamin D2 (ergokalciferol) uglavnom dolazi iz biljne hrane poput UV uzgajanih gljiva ili obogaćene hrane i dodataka prehrani. Vitamin D3 (holekalciferol) dolazi od životinja i dodataka. D3 ćete dobiti iz ribljeg ulja, maslaca, jetre i žumanjaka.

Vitamin D dostupan je u dodatnom obliku u obliku tečnosti, tablete ili kapsule. Neki će ljekari čak davati injekcije vitamina D. D2 obično zahtijeva recept, a D3 se obično može kupiti bez recepta. Postoje neke rasprave o tome je li D2 jači od D3; traženje medicinskog savjeta najbolji je način da osigurate da ste dobili pravi oblik i dozu koja vam je potrebna.

Najbolji oblik vitamina D koji se uzima kao dodatak je D3; iako je D2 prihvatljiv, kaže dr. Tod Cooperman, osnivač ConsumerLab . D3 je manje vjerovatno da će rezultirati greškama u testovima krvi, a visoke doze mogu bolje povisiti nivo. Što se tiče formulacija, tekućine i tablete su uglavnom u redu (iako smo pronašli neke proizvode koji ne sadrže količine navedene na etiketama). Moja prednost su tečne kapi jer lako možete prilagoditi dozu. Osim toga, možete ga staviti direktno na hranu ili piće, što bi vas trebalo podsjetiti da vitamin D, koji je topiv u mastima, treba uzimati s hranom koja sadrži masti kako bi se poboljšala apsorpcija.

Drugi načini da unesete dovoljno vitamina D

Postoje i drugi načini za dobivanje vitamina D, osim uzimanja suplementa. Sunčanica je izvrstan izvor vitamina D, a isto tako i mnoga hrana.

Provođenje 10 do 20 minuta na suncu pruža 1.000-10.000 IU vitamina D. Količina vremena koju biste trebali provesti na suncu i broj IU koje ćete dobiti ovisit će o sezoni, gdje živite u svijetu i koliko je vaša koža tamna. Bez obzira gdje se nalazite, kratko vrijeme na suncu koje svakodnevno provodite trebalo bi biti neeksponirano kako bi vaše tijelo moglo adekvatno apsorbirati svjetlost.

Pokušajte u svoju hranu uključiti i hranu bogatu vitaminom D. Evo nekoliko opcija:

• Masna riba (poput lososa, morske plodove, sardine, tune i bijele ribe) bogata je vitaminom D.
• Neke gljive, poput portobella i maitake, imaju odgovarajuću razinu vitamina D, pogotovo ako se uzgajaju pomoću UV svjetla.
• Sjedinjene Države jačaju mlijeko vitaminom D. Ipak, poznato je da sirovo mlijeko ima i vitamin D koji se javlja u prirodi. Može imati čak i veću koncentraciju hranjivih sastojaka.

Kada posjetiti doktora

Nedostatak vitamina D može biti uzrokovan ozbiljnim zdravstvenim stanjima. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, magnezijum i fosfor, koji su neophodni za održavanje zdravih kostiju. Nedostatak može dovesti do neadekvatne apsorpcije kalcijuma što kod djece može izazvati osteoporozu, osteopeniju ili rahitis.

Rahitis može biti ozbiljan za zdravlje kostiju djece, jer uzrokuje meke kosti i deformacije skeleta. Osteomalacija je isto stanje, ali za odrasle, što ponekad dovodi do padova i slomljenih kostiju koje je teško zacijeliti. S osteoporozom, kosti postaju tanje i stoga je vjerovatnije da će se slomiti ili izazvati probleme sa držanjem tijela.

Ponekad nedostatak vitamina D nije uzrokovan samo nedovoljnim osunčavanjem. Određena zdravstvena stanja utječu na to kako tijelo apsorbira ili obrađuje vitamin. Bolesti bubrega i jetre mogu smanjiti količinu enzima koji su tijelu potrebni za upotrebu vitamina D. Celijakija, Crohnova bolest i cistična fibroza uzrokuju da crijeva apsorbiraju manje vitamina D. Čak i prekomjerna težina može dovesti do nedostatka jer masne stanice čuvajte vitamin D, sprečavajući ga da se lako koristi.

Bolovi u kostima i slabost mišića mogu biti znak da je vrijeme za posjet liječniku. Nedostatak vitamina D može uzrokovati i druge simptome poput depresija , umor, astma, pa čak i erektilna disfunkcija . Traženje stručnog medicinskog savjeta putem savjetovanja s liječnikom najbolji je način da utvrdite da li vam je potreban dodatak. Ako vam zdravstveni radnik savjetuje uzimanje vitamina D, moguće je uštedjeti novac na receptima D2 ili D3 pomoću Rx štedne kartice putem SingleCare-a.