Probiotici 101: Šta su to? A koji su najbolji?

Wellness

Probiotici su možda stekli popularnost posljednjih godina - ali vjerovali ili ne, probiotici postoje od ranih godina 19. i 20. vijek na neki ili drugi način. U to su vrijeme biolozi otkrili da su se bakterije i kvasac koristili u procesu fermentacije i povezali ih s pozitivnim zdravstvenim ishodima.

Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) je 1994. godine provodila Zakon o zdravlju i obrazovanju o dodacima prehrani (koji je omogućavao da se dodaci prehrani reguliraju drugačije od lijekova na recept). To je značilo manje rigorozne standarde za suplemente - uključujući probiotike. Kao rezultat, probiotici bi se mogli prodavati bez recepta, što je potrošačima omogućilo lakšu kupovinu.

Šta su probiotici?

Probiotici jesu živi mikroorganizmi , uključujući kvasac i bakterije, koji pomažu u probavnom zdravlju. Oni su korisni jer obnavljaju i uravnotežuju crijevnu floru (ili mikrobiom), što se zauzvrat poboljšava dobro zdravlje . Iako bi bakterije ili prekomjerni kvasac mogli podsjetiti na infekcije, nisu sve bakterije loše za ljude. U crijevima imate značajnu količinu dobrih bakterija (tačnije u crijevima i probavnom traktu) koje su ključne za održavanje zdravlja i preradu hrane koju jedete. U stvari, mikroorganizmi poput bakterija brojčano premašuju ljudske ćelije u vašem tijelu 10 prema jedan.

Probiotici su u osnovi dobre bakterije u našoj crijevnoj mikrobioti, kaže Jenna-Ann Del Borrello, registrirani dijetetičar u New Yorku. Mogu se naći u mnogim fermentiranim jelima kao što su kimchi, određeni sirevi i jogurt, kao i u obliku tableta ili praha.

Probiotici često pokušavaju oponašati ili kopirati prirodne korisne bakterije u ljudskom crijevu. Iako probiotici imaju mnogo različitih vrsta ili sojeva bakterija, dva najčešća soja bakterija koja se nalaze u probioticima uključuju: Lactobacillus i Bifidobacterium.

Probiotički proizvodi uključuju dijetetske suplemente ili hranu s prirodnim probioticima (poput fermentirane hrane kao što su kimchi i kiseli kupus) ili dodane probiotike poput Activia jogurta. Kao tablete ili kapsule, probiotici se mogu kupiti bez recepta ili na recept.

Probiotike ne treba miješati sa prebiotici , koji su vrsta dijetalnih vlakana kojima se hrane bakterije u crijevima.

Šta rade probiotici?

Mnogo je blagodati probiotika, ali najvažnije je da se koriste za liječenje GI zdravstvenih stanja jer pomažu uravnotežiti dobre i loše bakterije u crijevima. Probiotici mogu:

• Igrajte ulogu u sinteza nekih vitamina , uključujući vitamine B i K.
• Proizvode masne kiseline kratkog lanca (SCFA), koji pomažu u regulaciji T-ćelija. T-ćelije jačaju imunološki sistem i djeluju protuupalno.
• Poboljšavaju simptome upalne bolesti crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa.
• Smanjiti kandidijazu usne šupljine i kvasne infekcije promocijom zdravih pH ravnoteža
• Borba protiv gojaznosti i poboljšati gubitak kilograma (iako su u ovom području potrebna dodatna istraživanja).
• Tretirajte raznolikost dijareje i GI problema, kao što su infektivni proljev, clostridium difficile i pouchitis.
• Poboljšati stanja kože poput atopijskog dermatitisa (ekcema).
• Pomoć omekšati stolicu i potencijalno pomažu kod zatvora, iako ne povećavaju broj stolica.

Mnogo se nagađa o efikasnosti probiotika, jer je istraživanja ograničeno. Na primjer, sistematski pregledi pokazali su malo ili nimalo korisnih efekata probiotika na prehladu i infekcije urinarnog trakta. To je zato što probiotici dolaze u toliko sorti s mnogo različitih sojeva, a tek treba vidjeti hoće li sve varijacije određenog lanca donijeti iste koristi.

Na primjer, ako određena vrsta laktobacila pomaže u sprečavanju bolesti, to ne znači nužno da bi i druga vrsta laktobacila imala isti učinak. To komplikuje istraživanje jer bi bilo teško testirati sve moguće niti bakterija i njihovu efikasnost u podršci probavnom sistemu.

Koji je najbolji probiotik?

Teško je reći koji je najbolji probiotik jer su učinci probiotika različiti za svaku osobu. Svatko ima svoju jedinstvenu crijevnu floru, tako da probiotik koji vam najbolje odgovara ovisi o mikrobiomu u njemu vaše gut. Postoje do 500 vrsta bakterija koje se nalaze u našim debelim crijevima.

Za one koji žele liječiti sindrom iritabilnog crijeva i akutni dermatitis, najčešće korišteni probiotički sojevi tipično uključuju Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus i Saccharomyces boulardii.

Sveukupno, najpopularniji i najbolje istraženi sojevi probiotika uključuju: Bifidobacterium, Lactobacillus i Saccharomyces. Važno je napomenuti da većina probiotičkih proizvoda i dodataka sadrži više sojeva živih bakterija.

Iako je utvrđeno da probiotički suplementi i probiotička hrana imaju zdravstvene koristi, utvrđeno je da probiotička hrana ima efikasnije nosači probiotika. Sveukupno, potrebno je više istraživanja i kliničkih ispitivanja kako bi se utvrdilo koji su sojevi najučinkovitiji i za što.

8 probiotičkih namirnica

Iako su neke namirnice dodale probiotike, probiotička hrana je namirnica koja ih prirodno sadrži. Ovo su neke od prirodno najbogatijih namirnica.

1. Jogurt

Jogurt je možda najpoznatija od svih probiotičkih namirnica fermentirani mliječni proizvod. Tipično uključuje bakterijske kulture Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus . Bifidobakterije su još jedna uobičajena bakterija koja se nalazi u većini mliječnih proizvoda. Neki istraživačke špekulacije mogu biti dodatne zdravstvene koristi od jedenja jogurta s voćem, koji sadrži puno prebiotika.

2. Kefir

Kefir, fermentirano mliječno piće, podrijetlom je iz istočne Evrope. Osim protugljivičnih i antibakterijskih svojstava probiotika, kefir može imati antikancerogena svojstva . Kefir je često siguran za one koji ne podnose laktozu.

3. Kiseli kupus

Kiseli kupus je fermentirana hrana napravljena od kupusa, s korijenjem sve do 4. stoljeća. Probiotici koji se nalaze u kiselom kupusu su protuupalni, ali nemojte jesti previše: konzistentne, velike količine kiselog kupusa mogu dovesti do dijareje .

4. Kombucha

Porijeklom iz sjeverne Kine, kombucha je fermentirani čajni proizvod. Kombucha je bogata octenom kiselinom i bakterijama mlečne kiseline, a utvrđeno je da ima antimikrobna svojstva . Međutim, potrebno je više studija kako bi se u potpunosti razumjeli efekti Kombuche na ljudski mikrobiom.

5. Kimchi

Porijeklom iz Koreje, kimchi je popularno fermentirano jelo od kupusa i rotkve. Kimchi sadrži mnogo korisnih bakterija, poput bakterija Lactobacillus. Jedno istraživanje pokazalo je da je kimchi dobar zdravlje debelog crijeva jer smanjuje toksičnu aktivnost enzima.

6. Fermentirani proizvodi od soje

Postoji niz fermentiranih proizvoda od soje s visokim unosom korisnih probiotika, uključujući tempeh, natto i miso. Kao dodatni bonus, neka istraživanja pretpostavljaju da spojevi lignana i izoflavonoida u soji pomažu sprečiti rak .

7. Tradicionalna mlaćenica

Tradicionalna mlaćenica sadrži probiotike. Imajte na umu da se ovo razlikuje od kultivirane mlaćenice koja se nalazi u većini trgovina i ne sadrži probiotike. Tradicionalna mlaćenica sadrži Lactococcus lactis, koji ima jedinstvena svojstva za koja se kaže da dobro djeluju na novorođenčad. Jedno istraživanje pokazalo je da je mlaćenica pomogla smanjiti težinu nekrotizirajući enterokolitis (infekcija u crijevima) kod zečeva.

8. Kiseli krastavci

Neke kisele krastavce sadrže probiotike, ali one napravljene s octom ne sadrže. Postoje brendovi koji sadrže žive probiotike i recepte kako biste ih sami napravili. Kiseli krastavci mogu vam takođe pomoći da povećate unos antioksidansa.

Da li je u redu uzimati probiotik svaki dan?

Budući da se probiotici obično prodaju kao suplementi, a ne kao lijekovi, FDA ne mora regulirati zdravstvene tvrdnje. Međutim, istraživanja pokazuju da je svakodnevna upotreba probiotika sigurna.

Iako obično nema mnogo nuspojava povezanih s upotrebom probiotika, ljudi mogu osjetiti povremeno nadutost / plinove ili razlike u pražnjenju crijeva kada prvi put počnu uzimati probiotik, kaže Del Borrello. To obično prolazi s vremenom.

Takođe je važno dobiti tačnu dozu probiotika za potpunu efikasnost. Doziranje probiotika daje se u jedinicama koje formiraju koloniju ili CFU. Djeci se preporučuje uzimanje 5-10 milijardi CFU dnevno, a odraslima 10-20 milijardi CFU dnevno.

Prilikom pokretanja probiotika, moguće je da ćete prvih nekoliko dana razviti stolicu. Budući da su probiotici žive bakterije, važno je na dodatku provjeriti datum prodaje.

Ko ne bi trebao uzimati probiotike?

Važno je razgovarati sa zdravstvenim radnikom kada dodajete dodatke prehrani. Osobito je važno da se ljudi sa rakom i imunološkim nedostacima posavjetuju sa svojim zdravstvenim radnicima prije uzimanja probiotika. Inače, većina ljudi može sigurno uzimati probiotike.