Kako zaspati u režimu preživljavanja

Wellness

Šta je nesanica? |. | Uzroci nesanice |. | Anksioznost od koronavirusa |. | Kako problemi sa spavanjem utječu na vaše zdravlje |. | Lijekovi za spavanje

Ahhh, taj osjećaj usnuvanja ubrzo nakon što vam glava udari u jastuk. Zaista su to stvari od kojih su snovi stvoreni. Ali, kad se san čini nemogućim - i nijedan vas ovce neće uspavati u miran san - to su stvari iz noćnih mora. Problemi sa spavanjem mogu dovesti do svih vrsta stresa, a stres može otežati uzimanje bilo kakvog rukavca. Nesanica, posebno kada je uzrokovana tjeskobom, može biti začarani krug. Trenutno čitav svijet ima jedan zajednički izvor zabrinutosti: globalnu pandemiju. Šanse su da ste iskusili određeni nivo anksioznosti od koronavirusa, ali može li stres zbog pandemije povećati vaše šanse za nočno spavanje?

Šta je nesanica?

Nesanica je poremećaj spavanja koji se karakterizira poteškoćama u zaspanju ili spavanju. To može uključivati ​​prerano buđenje i nemogućnost povratka u krevet ili nedostatak restorativnog sna. Drugim riječima, vrsta bacanja i okretanja ostavlja vas grogi ujutro. Šanse su da ako imate posla s nesanicom kada biste trebali spavati, i vaše dnevno funkcioniranje je oštećeno.

Zašto imam problema sa spavanjem noću?

Uzroka nesanice je puno. To bi mogla biti promjena u rasporedu ili putnički vezan zrakoplov koji remeti vaš cirkadijski ritam. Ili, nešto tako jednostavno kao što je prejedan obrok. Mnogi poteškoće sa spavanjem pripisuju premalo ili previše vježbanja tokom dana. Korištenje zaslona blizu vremena za spavanje i okruženje za spavanje koje je svijetlo ili pretoplo također je povezano s nemirom.

Ako lovite budnim noću, a misli vam jure glavom, dobar je znak da je vaša nesanica povezana sa stresom ili tjeskobom. Zabrinutost zbog posla, škole, novca ili veza može pokrenuti neprospavane noći, kao i traumatični događaji poput preseljenja, razvoda, smrti voljene osobe ili čak novog soja koronavirusa koji se širi svijetom.

Može li anksioznost od koronavirusa dovesti do nesanice?

Anksioznost može uzrokovati probleme sa spavanjem i dovesti do nesanice, objašnjava Nina Riggins Dr. Med., Vanredni profesor neurologije na Univerzitetu Kalifornija u San Francisku. Ako ste zabrinuti da vaša anksioznost dovodi do problema sa spavanjem, svoju anksioznost morate riješiti kod zdravstvenog radnika, kaže ona.

To također može dovesti do fragmentiranog sna - što znači da se budite više puta tokom noći. Tokom pandemije koronavirusa, mnogi su prijavili uznemirujuće ili živopisne snove. Iako anksioznost može pokrenuti noćne more, one su vjerovatnije zbog češćeg buđenja za vrijeme REM (sanjanja) sna, zbog čega je vjerovatnije da se sjećate svojih snova, prema HelpGuide .

Budući da je [the] pandemija COVID-19 glavni stresor u svijetu, što rezultira značajnim psihološkim, fizičkim, socijalnim i financijskim poremećajima, može rezultirati značajnim poremećajima spavanja samo po sebi ili kao dio poremećaja raspoloženja, kaže Svetlana Blitshteyn, MD, direktor Klinika za disautonomiju i klinički docent za neurologiju na Univerzitetu u Medicinskom fakultetu Buffalo Jacobs. Doktor Blitshteyn takođe napominje da nesanica takođe može dovesti do depresije i anksioznosti - to je dvosmjerna ulica.

Prema jedna studija , koja je ispitivala utjecaj COVID-19 u Kini, problemi sa spavanjem porasli su nebom zbog anksioznosti od koronavirusa, dok su se anksioznost, akutni stres i depresija također značajno povećali. Za one koji su živjeli u provinciji Hubei, epicentru pandemije, i one koji su bili radnici u prvoj liniji za vrijeme COVID-19, slučajevi prijavljene nesanice bili su još teži. Studija izvještava da su tokom vrhunca pandemije ispitanici prijavili porast kliničke nesanice za 37%.

Utječe li nesanica na vaše zdravlje?

Kada imate problema sa spavanjem, to ne utječe samo na vaše raspoloženje. Nesanica vas može učiniti osjetljivijima na zaraze bilo kojim virusom koji se kreće - bilo da je to prehlada ili COVID-19 - i otežati vam oporavak ako se razbolite. Dok spavate, vaš imunološki sistem oslobađa citokine. Ovi proteini pomažu u pospješivanju sna, ali pomažu i u borbi protiv infekcija i upala. Kada manje spavate, vaše tijelo proizvodi manje, što utječe na vaš imunološki odgovor, prema Mayo Clinic .

Ako vaša nesanica postane kronična, to će vas učiniti sklonijim opasnim događajima poput sudara automobila. Ili, povećajte svoj rizik od hroničnih stanja poput hipertenzije, dijabetesa, pretilosti, depresije, srčanog udara i moždanog udara. Drugim riječima, važno je poduzeti korake kako biste dobili z-e koji su vašem tijelu potrebni prije nego što nedostatak sna uzrokuje zdravstvene probleme.

Kako mogu riješiti problem sa spavanjem?

Higijena spavanja prvi je korak koji našim pacijentima savjetujemo da vježbaju, kaže dr. Blitshteyn. Prirodni lijekovi za spavanje može uključivati:

1. Isključivanje ekrana prije spavanja. Bilo je povećanje vremena upotrebe tokom pandemije, pa je ovo sada važnije nego ikad.
2. Izbjegavajte akcijske filmove, horor filmove ili vijesti prije spavanja —Naročito vijesti povezane s COVID-om! Drugim riječima, klonite se stresnog sadržaja koji bi mogao noću izazvati anksioznost.
3. Pokušavam tehnike opuštanja i vježbe disanja u krevetu za smirivanje tjeskobnih osjećaja.
4. Osiguravanje odlazite u krevet i budite se u isto vrijeme , čak i ako ostajete kod kuće. Tijekom pandemije, vrijeme buđenja je moglo kasniti sve kasnije, bez potrebnog jutarnjeg putovanja na posao. Promjena vremena spavanja i buđenja može poremetiti unutarnji sat vašeg tijela i otežati pokretanje spavanja.
5. Smanjivanje velikih obroka prije spavanja. Dobivanje COVID-19 postalo je uobičajena šala jer je toliko ljudi jedenje stresa ili grickanje više tokom pandemije. Ako se prepustite udobnoj hrani, samo pripazite da to bude ranije tijekom dana.
6. Suzdržavanje od alkohola u večernjim satima. Stres povećava šansu za zloupotrebu alkohola , a istraživanje SingleCare-a pokazalo je da 10% ispitanika pili više od kada se COVID-19 počeo širiti diljem SAD-a Možda ćete se osjećati umorno i opušteno, ali remeti kvalitetan san.

Ako ove promjene načina života ne pomažu kod problema sa spavanjem, dr. Riggins preporučuje kognitivno bihevioralnu terapiju (CBT) za anksioznost od koronavirusa ili dodatak melatonina kao pomoć u spavanju.

• CBT je oblik psihološkog tretmana koji studije pokazuju je efikasan tretman za nesanicu. Fokusira se na poboljšanje vašeg kvaliteta života kroz promjenu vaših misli, stavova i uvjerenja. Razne studije pokazuju da je kognitivno-bihevioralna terapija efikasan tretman za nesanicu.
• Melatonin prirodno se javlja u vašem tijelu, ali a dodatak melatoninu uzeta nekoliko sati prije spavanja može vam pomoći kada imate posla s nesanicom ili problemom sa zaspanjem. Melatonin može biti koristan i za spavanje i za glavobolju, objašnjava dr. Riggins. Melatonin ima više funkcija, jedna od važnih funkcija je reguliranje vremena spavanja.

POVEZANO: Kako pronaći pravu dozu melatonina

Ako ste isprobali sve ove strategije, a jeste mirno ako imate problema sa uspavanjem, spavanjem ili se osvježite, vrijeme je da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnikom. Čak i ako ne uspijete ući u ordinaciju, telehealth omogućava [ljekaru] da dobije izvrsnu povijest spavanja i adresira faktore koji doprinose i ubrzavaju, kaže dr. Riggins, koji također preporučuje vođenje dnevnika spavanja.

Bilo da se radi o osobi ili putem interneta, potražite pomoć koja vam je potrebna za odmor prije nego što počne utjecati na vaše zdravlje.