Glavni >> Zdravstveno Obrazovanje >> Vaš vodič za preokret predijabetesa dijetom i tretmanima

Vaš vodič za preokret predijabetesa dijetom i tretmanima

Vaš vodič za preokret predijabetesa dijetom i tretmanimaZdravstveno obrazovanje

Podvrgavate se rutinskim testovima krvi samo da biste pozvali svog liječnika. Imate prediabetes, stanje u kojem je nivo šećera u krvi viši od normalnog, ali nedovoljno visok za dijagnozu dijabetesa tipa 2.





Otprilike 84 miliona Amerikanaca ima prediabetes , prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), koji u konačnici mogu povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca ili moždanog udara. Dijabetes tipa 2 razlikuje se od dijabetesa tipa 1, stanja u kojem ljudi ne proizvode inzulin. Osobe s dijabetesom tipa 2 ne reagiraju na insulin onako kako bi trebale, a kasnije u toku bolesti njihova tijela prestaju proizvoditi dovoljno insulina.



Šta je predijabetes?

Smatra se da imate predijabetes ako vam je šećer u krvi između 100 i 125 mg / dl na dva ili više testova glukoze u krvi natašte ili ako vaš broj padne između 5,7% i 6,4% na AIC testu koji mjeri prosječnu razinu šećera u krvi u posljednja dva do tri mjeseca.

Dijagnoza predijabetesa može zvučati zastrašujuće. Ali, dobra vijest je da je prediabetes preokrenut - jednostavnim promjenama načina života možete spriječiti da pređe u dijabetes tipa 2.

To je dijagnoza koju treba shvatiti ozbiljno, ali ranim intervencijama, poput pridržavanja zdrave prehrane, održavanja zdrave težine i redovitog vježbanja, ljudi mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, kaže dr. Osama Hamdy, autor knjige knjiga, Proboj dijabetesa.



POVEZANO: Vodič za prediabetes

9 načina kako prirodno početi preokretati predijabetes

Evo još nekoliko stručnih savjeta osmišljenih da vam pomognu da kontrolirate razinu šećera u krvi i spriječite dijabetes tipa 2. Započnite s jednim ili dva jednostavna koraka i kad ih savladate, dodajte još par.

1. Baci nekoliko kilograma.

Debljanje, posebno oko trbuha, povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Čak i umjereni gubitak kilograma može vam pomoći smanjiti ovu opasnost i poboljšati razinu šećera u krvi. U svom istraživanju, dr. Hamdy otkrio je da su oni koji su izgubili 7% svoje tjelesne težine (što je ekvivalent od 16 kilograma kod žene teške 225 kilograma) poboljšali svoju sposobnost da odgovore na inzulin za približno 57%. To je velika razlika!



2. Odaberite pravu hranu.

Dr. Hamdy's istraživanje pokazuje da su oni koji su slijedili mediteranski plan prehrane, bez ograničavanja kalorija, pokazali veće poboljšanje u kontroli glikemije i osjetljivosti na inzulin nego oni koji su slijedili druge dijete.

Hrana poput zobi, cjelovitih žitarica, jogurta i mliječnih proizvoda, zelenog lisnatog povrća, jabuka, borovnica, oraha, smeđe pirinča i mahunarki povezana je sa smanjenim rizikom od dijabetesa, objašnjava dr. Hamdy. Važno je jesti proteine ​​poput ribe, piletine i puretine, cjelovite žitarice i mliječne proizvode.

Također preporučuje upotrebu glikemijskog indeksa (GI) kao alata za određivanje kako određene namirnice mogu utjecati na šećer u krvi. Indeks rangira hranu na skali od 1 do 100. Hrana koja ima visok indeks GI, poput one s puno prerađenih ugljenih hidrata, brže će vam povisiti šećer u krvi. Hrana rangirana niže na ljestvici GI - poput one bogate vlaknima, proteinima i mastima - postepeno raste nivo šećera u krvi . The Američko udruženje za dijabetes nudi više informacija o GI, kao i o receptima za dijabetes.

I ne zaboravite vježbati kontrolu porcija. Razmislite o tome da prijeđete na manji tanjur i popijete punu čašu vode uz svaki obrok kako biste umanjili apetit.

3. Izbjegavajte određenu hranu.

Dijeta ima veliki utjecaj na razinu glukoze u krvi i jedenje pogrešne hrane može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Ograničite zasićene masti i rafinirane ugljene hidrate, kaže dr. Hamdy. Smanjite potrošnju prerađenog mesa i bilo čega napravljenog od bijelog brašna, poput pizze, peciva i tjestenine, te slatke hrane poput sladoleda, mliječne čokolade i sokova.

Ostale namirnice koje treba izbjegavati ili ograničavati ako radite na preokretanju predijabetesa uključuju prženu hranu, bilo što s transmasnim kiselinama i visokokaloričnu hranu s puno masnoća.

4. Povećajte unos vlakana.

Unošenje preporučene dnevne količine vlakana u vašu prehranu može vam pomoći u kontroli nivoa glukoze u krvi.

Većina ljudi ne dobije preporučeni unos od 25 do 30 grama dijetalnih vlakana dnevno, kaže Leigh Tracy, RD, dijetetičarka i edukatorica dijabetesa u Centar za endokrinologiju pri Medicinskom centru Mercy u Baltimoreu. Povećavanje unosa povrća bez škroba (šparoge, grah, mrkva i drugo) na pola tanjira i za ručak i za večeru sjajan je način da se taj cilj postigne.

5. Odaberite prave napitke.

Za one koji imaju prediabetes, zaslađeni napitci puni fruktoze najgori su izbor i povezani su s rezistencijom na insulin.

Umjesto pijenja sode ili slatkog napitka od kafe, potičem hidrataciju tijela vodom, nezaslađenim čajem ili vodom infuziranom voćem za dodatni okus, kaže Tracy.

Također je važno ostati pravilno hidratiziran. Studije otkrili ste da količina vode koju pijete može igrati ulogu u tome kako vaše tijelo regulira šećer u krvi. Kad ne pijete dovoljno vode, glukoza u krvotoku postaje koncentriranija, što dovodi do povišenog nivoa šećera u krvi.

Većina ljudi treba popiti 8-10 šalica vode svaki dan (više ako je vruće i vlažno).

6. Prihvatite redovnu vježbu.

Istraživanje je pokazao da su niske razine aktivnosti povezane s višim razinama šećera u krvi, čak i kod odraslih osoba zdrave težine.

Preporučujem baviti se nekom vrstom pokreta u kojem uživate i koji ćete i dalje raditi, kaže Tracy. Ako vam je šetnja parkom zabava, krenite i ciljajte na tri do pet dana neke vrste pokreta.

Hamdy kaže da najbolji režim vježbanja za poništavanje predijabetesa uključuje kombinaciju istezanja, aerobnih vježbi i treninga snage ili otpora.

Istezanje uključuje protok krvi, povećava opseg pokreta zglobova i sprečava ozljede, kaže on. Aerobna vježba koja može uključivati ​​plivanje ili brzo hodanje dobra je za zdravlje srca, a trening snage održava mišićnu masu.

Iako preporučuje da se na kraju pokuša postići 300 minuta vježbanja tjedno, kaže da je to moguće postići i razbijanjem u kratkim naletima od po 10 minuta.

Šetajte nakon ručka i večere i koristite trake za otpor ili tegove dok gledate svoju omiljenu televizijsku emisiju, kaže Hamdy. Istraživanje je pokazalo da ako radite aktivnost svaki dan tokom 66 dana, to vam postaje navika.

7. Pratite šećer u krvi sa svojim ljekarom.

Onima koji imaju prediabetes obično se godišnje kontroliraju nivo šećera u krvi. Ako imate prediabetes, imate veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 ako:

  • Stariji su od 60 godina
  • Imaju visok indeks tjelesne mase (BMI)
  • Imate istoriju gestacijskog dijabetesa

Za visoko rizične pacijente liječnici mogu propisati lijek pod nazivom metformin koji djeluje na smanjenje količine šećera u krvi.

Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje da se ljudi koji imaju 45 ili više godina pregledaju godišnje - prije onima koji imaju prekomjernu težinu ili koji imaju porodičnu istoriju dijabetesa. Svakako rasne i etničke grupe kao što su Afroamerikanci, Latinoamerikanci, Indijanci i Azijski Amerikanci vjerovatnije će razviti predijabetes.

8. Osigurajte da se dovoljno naspavate.

Premalo sna - manje od sedam sati noću - i loš kvalitet sna mogu se povećati inzulinska rezistencija .

Kvalitetan san (7,5-8 sati po noći) od vitalne je važnosti za zdravlje, kaže Tracy. Nedovoljno kvalitetno spavanje može povećati hormone stresa u tijelu, što može dovesti do povišenog nivoa šećera u krvi.

Stručnjaci preporučuju održavanje redovnog rasporeda spavanja kada je to moguće, traženje medicinske pomoći ako imate nesanicu ili patite od hrkanja (što bi moglo biti znak apneje u snu) i prakticiranje dobre higijene spavanja. To znači da u spavaćoj sobi nema elektroničkih uređaja, koji čine vašu spavaću sobu mračnom, hladnom i tihom i ne jedu hranu ili piju alkohol kasno navečer.

9. Smanjite stres.

Kada ste pod fizičkim stresom, nivo šećera u krvi može se povećati.

Upravljanje mentalnim stresom ključni je dio gubitka kilograma i učinkovite kontrole glukoze, kaže Hamdy. Važno je vježbati tehnike disanja i opuštanja kako biste se lakše nosili sa svakodnevnim stresorima.

Iako su neki ljudi smatrali da je joga dobar protuotrov, molitva, meditacija, fizička aktivnost, razgovor s terapeutom ili prijateljem o vašem stresu ili pridruživanje grupi za podršku (na mreži ili osobno) također mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa.

Ustrajnošću i podrškom vašeg zdravstvenog tima možete krenuti na put prema preokretanju predijabetesa i poboljšanju ukupnog zdravlja.