Vodič za pomagala za spavanje: Koje su vaše mogućnosti?

Zdravstveno obrazovanje

Tri su sata ujutro i satima se bacate. To vam je treći put ove sedmice priuštio san i očajnički se uspavali.

Nisi sam.

80% ljudi kažu da imaju problema sa spavanjem barem jednom sedmično, prema 2018. godini Izvještaji potrošača anketa. S toliko mnogo ljudi koji se bore sa zatvorenim očima, ne bi trebalo predstavljati veliko iznenađenje da su pomagala za spavanje u procvatu. Američki kupci troše desetine milijardi dolara svake godine na sve, od biljnih dodataka do lijekova za spavanje na recept u potrazi za boljim snom.

Nedostatak sna ozbiljan je problem, ali stručnjaci upozoravaju da postoje prednosti i nedostaci svakog proizvoda za spavanje koji se prodaje. Mnogi nemaju puno naučnih podataka koji dokazuju njihovu efikasnost. Još neki rade, ali sa nuspojavama - poput jutarnjeg mrzovolje. A pomoć za spavanje mnogo puta djeluje poput flastera, maskira se, ali nikada ne dolazi do stvarnog korijena vašeg problema sa spavanjem. To bi mogao biti zdravstveni problem poput opstruktivne apneje u snu (poremećaj disanja povezan sa spavanjem) ili sindrom nemirnih nogu (poremećaj pokreta povezan sa spavanjem). Neki poremećaji spavanja trebaju medicinsku procjenu i obično medicinsku intervenciju usmjerenu na problem.

Ne postoji pomoć za spavanje koja je 100% bez rizika, kaže Scott Kutscher, dr. Med , klinički vanredni profesor psihijatrije i bihevioralnih nauka na Stanford Centar za znanost o snu . Ovi lijekovi mogu izazvati prekomjernu sedaciju ili, paradoksalno, učiniti da se ljudi osjećaju kao da uopće ne mogu spavati. Svi su različiti. A ono što nam nedostaje je razumijevanje pojedinačne neurokemije svake osobe i sposobnost da kažemo: ‘U redu, ovo je pravi izbor za vas.’

Koja je najbolja opcija za liječenje nesanice bez lijekova?

Nesanica se slabo definira kao poteškoće pri padu ili spavanju s pospanošću sljedećeg dana. Kroničnom nesanicom smatra se ako se javlja tri noći ili više sedmično tokom tri ili više mjeseci. Stručnjaci za medicinu spavanja često predlažu kognitivno-bihevioralnu terapiju ljudima koji pate od nesanice i ne spavaju mirno. ToČini se da postiže slične rezultate kao tablete za spavanje bez potencijalnih nuspojava, kaže Vishesh Kapur, dr. Med , profesor medicine u odsjeku za plućnu medicinu, medicinu za hitne slučajeve i medicinu spavanja u Medicinski fakultet Univerziteta u Washingtonu .Terapija uključuje:

• Promjena načina razmišljanja o snu (npr., umjesto da brinete zbog nedostatka sna, shvatite da svi s vremena na vrijeme imaju problema sa spavanjem).
• Vježbanje terapija opuštanja , poput dubokog disanja.
• Učenje dobre higijene spavanja , što može povećati vjerovatnoću da ćete se dobro naspavati. Na primjer, ne pijte kofein navečer i držite spavaću sobu na ugodnoj temperaturi.

Terapiju uglavnom pruža klinički psiholog. Najbolje je potražiti onu koja ima pozadinu koja pomaže u promjeni navika spavanja.

Koje je najefikasnije prirodno sredstvo za spavanje?

Na to je teško odgovoriti. Velike, dobro osmišljene naučne studije o prirodnim pomagalima za spavanje - koja se uglavnom sastoje od dijetetskih i biljnih dodataka - malo su i rijetke. Mnoge tamošnje studije imaju neuvjerljive nalaze.

Također je važno napomenuti da američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne odobrava prirodna pomagala za spavanje, što znači da se ne podvrgavaju rigoroznim ispitivanjima sigurnosti i efikasnosti kao drugi lijekovi. A budući da nisu regulirani, formulacije i potencija mogu se razlikovati od jednog proizvođača do drugog, pa čak i od jedne serije do druge.

Dobre vijesti: Većina prirodnih lijekova, koji se lako mogu naći u trgovinama drogama, prehrambenim proizvodima i zdravom hranom, smatraju se sigurnima za kratkoročnu upotrebu, a nuspojave su rijetke. Kad se pojave, uglavnom se javljaju u obliku glavobolje i probavnih tegoba, poput mučnine, grčeva i proljeva.

Mnogi ljudi možda će moći koristiti pomagala za spavanje kratko vrijeme bez neželjenih efekata, kaže dr. Kapur.Ali to ne mora nužno značiti da dugoročno nema nikakvih posljedica. Dugoročni rizici često nisu procijenjeni.

Ako želite isprobati prirodno sredstvo za spavanje, uvijek prvo razgovarajte sa svojim liječnikom, ali evo nekoliko popularnih opcija.

Koren Valerijane

Koren Valerijane je biljka porijeklom iz biljke valerijane koja se uzgaja u Europi, Sjevernoj Americi i Aziji. A pregled studija Gledajući san i valerijanu, objavljeno u časopisu Medicina za spavanje, nisu pronašli značajne razlike između valerijane i placeba, bilo kod zdravih osoba, bilo kod osoba sa općim poremećajima spavanja ili nesanicom.

Ipak, neki ljudi smatraju da je valerijana učinkovita - obično im pomaže da brže zaspu. Niko zaista nije siguran kako to može djelovati (kad se to dogodi), ali istraživači misle da to može povećati kemikaliju u mozgu koja djeluje umirujuće. Korijen valerijane ne preporučuje se trudnicama ili dojiljama ili onima koji uzimaju sedative poput antidepresiva i lijekova protiv anksioznosti.

Melatonin

Melatonin je prirodni hormon koji proizvodi mozak. Povećava se noću, kao odgovor na tamu, a smanjuje se danju. Pomaže tijelu da regulira svoj ciklus spavanja i buđenja (koji se naziva cirkadijalni ritam), zbog čega se dodaci melatonina čine najučinkovitiji kod ljudi koji imaju problema sa spavanjem u vezi sa zaostajanjem u mlaznom vremenu ili radom u smjeni. Čini se da dobro djeluje i kod ljudi koji imaju poteškoće sa spavanjem (što se naziva latencija spavanja), kažu stručnjaci iz Penn Medicine u Philadelphiji. Ali budući da ima kratak život, što znači da ga tijelo brzo obrađuje, možda nije idealno za ljude koji se puno bude tokom noći, kaže dr. Kutscher.

Melatonin može stupiti u interakciju s priličnim brojem lijekova. Ne uzimajte ga ako uzimate tablete za spavanje, nesteroidne antiinflamatorne lijekove (NSAID), kortikosteroide, razrjeđivače krvi, antipsihotike i / ili lijekove koji se koriste za liječenje depresije, anksioznosti ili visokog krvnog pritiska. Budući da je njegov aktivni sastojak hormon, može imati efekte na reproduktivne hormone. Melatonin jeste ne preporučuje se za upotrebu kod djece ili kod trudnica ili dojilja bez pristanka ljekara.

Magnezijum

Magnezijum je dijetetski mineral koji se nalazi u lisnatom povrću, orašastim plodovima, grahu, cjelovitim žitaricama i drugoj hrani. To je neophodno za mnoštvo tjelesnih funkcija, uključujući san. Istraživanje o upotrebi dodataka magnezijuma kao pomagala za spavanje je ograničeno, ali u jednom studija od 2012. godine, stariji ljudi koji su uzimali 500 mg magnezijum oksida svake noći tokom osam sedmica mogli su brže zaspati i duže spavati od ispitanika koji su uzimali placebo.

Smatra se da nedostatak magnezijuma može uzrokovati probleme u tjelesnom cirkadijanom ritmu i smanjiti nivo melatonina. Magnezijum takođe pomaže u povećanju neurotransmitera GABA, koji vam pomaže da se osjećate opuštenije i smirenije. Dodatak magnezijuma može ometati apsorpciju lijekova kao što su antibiotici i može komunicirati s drugima, poput lijekova za krvni pritisak. Nastavite oprezno.

Koje je najbolje sredstvo za spavanje bez recepta?

Većina lijekova za spavanje koji se prodaju bez recepta jednostavno su prepakirani antihistaminici, ponekad sa ublaživačima boli kao što su acetaminofen ili ibuprofen (mislite Tylenol PM i Advil PM ). Antihistaminici su lijekovi koji se obično koriste za liječenje simptoma alergije, ali koji imaju i neke sedativne učinke. Pomažu u pospješivanju pospanosti blokiranjem hemikalije zvane histamin, koja igra ulogu u regulaciji budnosti. Ova OTC pomagala za spavanje lako su dostupna u drogerijama i supermarketima.

Većina liječnika kaže da nema ništa loše u tome da povremeno uzimate antihistaminik koji će vam pomoći da zaspite. Ali, oni upozoravaju da vjerojatno nećete dobiti visokokvalitetan san koristeći jedan. Možete patiti od nuspojava, uključujući sutradan (bez osjećaja mamurluka), suhoću usta, osjećaj uznemirenosti, hodanja u snu i zbunjenosti, posebno ako ste stariji. Mnogi ljudi brzo stvore toleranciju na sedativne učinke antihistaminika, ponekad za nekoliko tjedana.

Neki od antihistaminika koji se bez recepta najčešće koriste za spavanje su:

• Difenhidramin,pronađeno u Benadryl , Zzzquil , i Aleve PM , između ostalih
• Doksilamin sukcinat, pronađen u Unisom , Nyquil , i drugi

Antihistaminike ne smiju koristiti djeca mlađa od šest godina ili osobe koje imaju problema s disanjem poput astme, glaukoma, problema s mokrenjem (na primjer, zbog povećane prostate), bolesti srca, visokog krvnog pritiska ili problema sa štitnjačom. Ako se odlučite povremeno uzimati antihistaminik za spavanje, klonite se proizvoda s dodatnim sredstvom za uklanjanje bolova, osim ako vam nije potreban.

Šta će liječnik propisati za nesanicu?

Prije nego što propišete tablete za spavanje, liječnik će vas htjeti procijeniti. Vaš liječnik može zatražiti da vodite dnevnik spavanja kako biste procijenili koliko spavate, koliko vam treba da zaspite itd. Možda vam se vadi krv kako biste vidjeli imate li medicinski problem koji stvara probleme sa spavanjem, poput bolesti štitnjače . Možda čak i preko noći napravite studiju spavanja kako biste lakše dijagnosticirali problem poput apneje u snu.

Ako vaš zdravstveni radnik smatra da je tableta za spavanje prava za vas, on ili ona će je prepisati na osnovu vaših simptoma. Neke tablete za spavanje, kao npr Ambien i Sonata, rade bolje za one koji imaju problema sa spavanjem. Drugi, kao što su Lunesta i Restoril , najbolje su za one koji imaju problema sa spavanjem.

Generalno, tablete za spavanje su kratkotrajne, idealno za manje od dvije sedmice.Najjasnija indikacija je problem koji je privremen, kaže dr. Kapur. Na primjer, kada postoji tjeskoba ili stres oko predstojećeg roka za rad. Dugotrajna upotreba može izazvati ovisnost, što otežava spavanje dobro nego ikad prije bez upotrebe tableta. Tablete za spavanje nisu bez nuspojava, koje mogu uključivati ​​dnevnu pospanost, vrtoglavicu i, rijetko, spavanje u hodu / vožnji / jelu. Sljedeće tablete za spavanje su obično propisane.

Benzodiazepini

Ovi se lijekovi već desetljećima koriste za rješavanje problema sa spavanjem. Rade na neurotransmiteru GABA, koji može imati smirujući učinak na mozak. Primjeri uključuju:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Nebenzodiazepinski hipnotici

Uprkos onome što ime implicira, ovi lijekovi djeluju slično benzodiazepinima, pomažući u podizanju nivoa GABA u mozgu. Oni su usko ciljani na GABA receptore od benzodiazepina, pa imaju tendenciju da imaju manje nuspojava. Neka imena brendova uključuju:

• Sonata
• Lunesta

Antagonisti Orexin receptora

Riječ je o novoj klasi lijekova koju je FDA nedavno odobrila za pitanja spavanja. Pomažu u blokiranju oreksina, moždane hemikalije zbog koje se osjećate budno. Poput hipnotika koji nisu benzodiazepini, oni su selektivniji u svom ciljanju, pa dolaze s manje nuspojava. Trenutno dostupni antagonist oreksinskih receptora je Belsomra (suvorexant).

Šta je općenito ne propisana za nesanicu? Lijekovi protiv anksioznosti poput Xanax ili Ativan . Iako sedati, imaju tendenciju da stvaraju više navika i možete stvoriti toleranciju prema njima. Skloni su i promjeni čovjekove arhitekture spavanja, kaže dr. Kutscher. Suzbijaju REM i dubokotalasni san, dvije faze koje su ključne za zdravlje tijela i uma.

Šta treba uzeti u obzir prije nego što uzmete pomoć za spavanje

Pomagali u snu mogu biti dobra opcija za kratkotrajnu upotrebu, ali najbolje je prije nego što ih pokušate potražiti savjet i upute liječnika.

Razmotrite ostale suplemente i lijekove koje uzimate —Čak i ako su vanberzanski. Uparivanje pomagala za spavanje s lijekovima protiv prehlade, poput Nyquila, ili određenih antidepresiva može uzrokovati opasno prekomjerno liječenje.

Ljudi koji uzimaju stimulanse vole Adderall , koji se koristi za liječenje poremećaja pažnje (ADD) i narkolepsije - ogromne dnevne pospanosti - često se žale na probleme sa spavanjem. Vaš liječnik može savjetovati pomoć za spavanje ili promijeniti vrijeme stimulansa kako bi minimalizirao noćne efekte. Drugim riječima, vaš će liječnik možda morati prilagoditi vaše lijekove i njihove doze.

Pitajte da li vaša dob ili stanje povećavaju vaš rizik . Mnogo pomagala za spavanje djeluje na hormone i hemikalije u mozgu, pa bi žene koje su trudne ili doje, djeca i starije osobe trebale biti posebno oprezne. Čak i ako spadate u neku od ovih kategorija, možda ćete i dalje moći uzeti pomoć za spavanje.

Dostupno je mnoštvo opcija, kaže dr. Kutscher. Ključno je razumjeti koji lijekovi imaju najmanje interakcije sa stvarima koje se već uzimaju i osigurati da pacijent bude svjestan potencijalnih nuspojava. Uz pravilan tretman uskoro ćete bolje spavati.