Šta su ugljeni hidrati? Sve što trebate znati o ugljikohidratima

Wellness

Zamislite ovo ... Vozite se uokolo, tražite mjesto za večeru, a Olive Garden upada u oči. Domaćica nudi prijateljsku dobrodošlicu, ali možete se usredotočiti samo na znak pored nje: Zdjela za tjesteninu koja nikad ne završava. To je sjajno. I prije nego što se sjetite, do struka ste u fettuccinu Alfredo, penne bolognese, lazanjama od tri sira i košaricama hljebnih pogača.

Odlazite siti i zadovoljni, spremni za drijemanje. Ali taj trbuh pun tjestenine dolazi s tijelom punim ugljenih hidrata.

O ovom često makrenom makronutrijentu ne nedostaje oprečnih stavova. O njima ste vjerojatno čitali u blogovima za mršavljenje, u preporukama za zdravu prehranu ili u srednjoškolskim udžbenicima o zdravlju, u različitim izvorima koji bi ih mogli označiti kao sve, od glavnog krivca za debljanje do nezamjenjivog izvora energije. Ali što su zapravo ugljikohidrati? Šta oni rade? Trebate li napuniti ili držati distancu?

Ovo je osnovni vodič za ugljikohidrate, sve što vam je potrebno kako biste im osigurali zdravo mjesto u vašoj svakodnevnoj prehrani. Dakle, sljedeći put kada srušite tanjure od cjelovitih žitarica ili peciva, tačno ćete znati u što ulazite.

Šta su ugljeni hidrati?

Za većinu ljudi pojam ugljikohidrati podrazumijeva slike slatkih poslastica, hljeba i tjestenine. To je točno, ali vrste i funkcije ugljikohidrata su puno nijansirane. Ugljikohidrati su primarni izvor energije u tijelu. Oni su jedan od tri građevna makronutrijenta u prehrani, zajedno sa mastima i proteinima. Ugljikohidrati se nalaze u mnoštvu različitih namirnica, od škroba poput bijelog kruha do žitarica poput sočiva, do voća i povrća.

Na molekularnom nivou, građeni su od ugljenika, vodonika i kiseonika, koji se na različite načine kombiniraju u jedno od dva jedinjenja: aldehidi ili ketoni. Ova jedinjenja često tvore lance koji se nazivaju polimeri ili polisaharidi. Dok probavni sustav radi na polimerima ugljikohidrata, enzimi ih razgrađuju na jednostavnu šećernu glukozu, koja se apsorbira u krvotok i isporučuje u ćelije tijela. Te ćelije će ili odmah koristiti glukozu kao gorivo ili će je spremiti za kasnije.

Tri su glavne vrste ugljikohidrata:

Šećeri

To su ugljikohidrati u svom najosnovnijem obliku. Zovu se monosaharidi (jednostavni šećeri) i uključuju glukozu, fruktozu i galaktozu. Hrana koja sadrži monosaharide često je slatkog okusa jer ih okusni pupoljci prepoznaju kao slatke. Jednostavni šećeri se nalaze u:

• Dušo
• Kukuruzni sirup
• Candy
• Voće i voćni sokovi
• Nešto povrća

Kada se dva monosaharidna šećera povežu, oni tvore disaharide poput laktoze, saharoze i maltoze. Neki primjeri su:

• Stolni šećer
• Mliječni proizvodi
• Pivo
• Malo hleba
• Korijenasto povrće poput slatkog krompira i mrkve

Škrob

Nisu svi ugljikohidrati slatki. Hrana poput hljeba, tjestenine i žitarica bogata je polisaharidima - dužim lancima glukoze. Ovi ugljeni hidrati se često skladište u mišićima ili jetri i kasnije pretvaraju da troše energiju, zbog čega ih sportisti izdržljivosti koriste za opterećenje ugljikohidratima, povećavajući unos ugljenih hidrata prije velike trke ili druge rigorozne fizičke aktivnosti. Skrob se nalazi u:

• Bijeli ili integralni hljeb
• Bijeli ili smeđi pirinač
• Quinoa
• Tjestenina
• Kukuruz
• Krompir
• Kuskus
• Ostala hrana od žitarica

Vlakna

Prehrambena vlakna razlikuju se od druge dvije vrste ugljikohidrata (šećer i škrob) jer ih tijelo ne može probaviti. Postoje dvije vrste vlakana: rastvorljiva (rastvaraju se u vodi) i nerastvorljiva (prolaze kroz neprobavljena). Tijelo koristi i pohranjuje druge ugljikohidrate kao energiju, ali vlakna imaju različite svrhe. Topiva vlakna pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi i nivoa holesterola, dok netopiva vlakna pomažu u probavnim procesima. Neki od bogatih izvora dijetalnih vlakana uključuju:

• Voće
• Povrće
• Grah i ostale mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Ječam
• Zobene pahuljice

Jednostavni nasuprot složenih ugljenih hidrata

Ugljikohidrati su svugdje. Postoje razne vrste koje se razlikuju u strukturi, funkciji i učincima na tijelo. Međutim, svi gore navedeni ugljikohidrati mogu se klasificirati kao jednostavni ili složeni. Kako? Sve je u njihovom molekularnom sastavu.

Jednostavni ugljeni hidrati

Oni su direktno iz gornjeg odeljka o šećerima. To su monosaharidi i disaharidi koje tijelo može prilično brzo apsorbirati, što uzrokuje povećanu razinu glukoze u krvi. Ljudi već dugo jednostavne šećere povezuju s navalom šećera, nakon čega slijedi krah. Kako god, studije su otkrile da konzumiranje slatke hrane zapravo može umjesto toga uzrokovati kratkotrajni umor. Ovaj pad može biti praćen razdražljivošću, vrtoglavicom, pospanošću, glavoboljom i drugim simptomima.

Prerađena hrana s dodatkom šećera, poput slatkiša, bezalkoholnih pića, kukuruznog sirupa i deserta sadrži najmoćnije količine jednostavnih ugljikohidrata. Ali nalaze se i u određenom voću, povrću, žitaricama i mliječnim proizvodima.

Složeni ugljeni hidrati

Ovdje imamo polisaharide, produžene lance ugljikohidrata s dužim probavnim procesima. To su gore navedeni škrobovi i vlakna, koji se obično nalaze u žitaricama, voću, škrobnom povrću, mahunarkama i orašastim plodovima.

Složeni ugljikohidrati najčešće su zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata, prema Claudii Hleap, RD, LDN, koja vodi privatna praksa u Philadelphiji. Teže im se tijelo razgrađuje na pojedinačne molekule šećera, pa prema tome imaju umjereniji utjecaj na razinu šećera u krvi i inzulina u tijelu. Složeni ugljeni hidrati imaju više dijetalnih vlakana, što je neophodno za zdravlje crijeva i upravljanje šećerom u krvi, kaže ona. Bez obzira na to, Hleap tvrdi da sva hrana može umjereno ući u prehranu.

Dobri naspram loših ugljenih hidrata

Prehrambeni hir s niskom razinom ugljikohidrata mnogim je ljudima dao zabludu da su svi ugljikohidrati loši. Iako ove dijete mogu učiniti čuda za neke, to ne znači da hranu tešku ugljikohidratima treba u potpunosti izbaciti. Istina je da ugljikohidrati mogu biti i dobri i loši. Sve ovisi o izvoru.

Ugljikohidrati su nepotrebno okrnjeni, kaže Jo Lichten, Ph.D., RDN, wellness stručnjak i govornik i autor knjige Dr. Jo 'S Reboot . S obzirom na to da dvije trećine odraslih Amerikanaca sada imaju prekomjernu težinu ili su pretili, potrebno je smanjiti. Na ugljikohidrate, da, i sve ostalo također. Ugljikohidrati nisu više ili manje odgovorni za probleme s kilogramima. Previše hrane i nema dovoljno aktivnosti.

Koliko ugljenih hidrata treba čovjeku dnevno?

Prehrambene smjernice sugeriraju da bi ugljikohidrati trebali činiti 45% -65% zdrave prehrane - to je između 225 i 325 grama za standardnu ​​dijetu od 2.000 kalorija. Mozak energetski ovisi o glukozi, kaže Hleap. Dakle, neophodno je da unosimo dovoljno ugljikohidrata da opskrbimo tijelo potrebnim.

Postoje razni izvori ugljikohidrata, neki bolji od drugih. Oni koje treba izbjegavati su prerađeni ili rafinirani ugljikohidrati koji su lišeni dijetalnih vlakana, vitamina i drugih hranjivih sastojaka. To uključuje bijelo brašno, bijelu rižu, peciva, peciva, tijesto za pizzu, bijelu tjesteninu, voćne sokove i većinu slastica. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite ugljikohidrate poput voća i povrća, graha, orašastih plodova, sjemenki, smeđe pirinča i cjelovitog hljeba ili tjestenine.

Dakle, bez obzira na to što bi određene dijete mogle predložiti, jednostavno jedenje ugljikohidrata neće automatski uzrokovati debljanje. Ali pretjerane prazne kalorije iz rafiniranih ugljikohidrata mogu. Povećanje tjelesne težine je manje vjerovatno zbog pametnih izvora ugljikohidrata i nerafinirane hrane. Ljudi sa drugim zdravstvenim problemima, poput prediabetes ili dijabetes tipa 2, treba biti posebno oprezan. Jednostavni, rafinirani ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks. Oni uzrokuju brze skokove u nivou šećera u krvi, što dovodi do potencijalno ozbiljnih komplikacija. Vlakna, s druge strane, mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi kao i holesterol .

Dijeta s malo ugljikohidrata i visoko ugljikohidratima

U protekloj deceniji, mediji, poznate ličnosti, klubovi zdravlja i drugi, ugljikohidrate su označili kao ključ gubitka kilograma. Pitanje je rade li ove dijete ili su samo prolazni hir?

Dijeta sa malo ugljikohidrata

Cilj ovih dijeta je metaboličko stanje koje se naziva ketoza (dakle, keto dijeta ). Dramatičnim smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata, tijelo je prisiljeno pronaći drugi izvor goriva: masti. Ulaskom u ketozu, tijelo će sagorijevati zalihe masti, padajući nivo tjelesne masti. Često će dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ohrabriti kratkoročni rezultati jer izgube značajnu težinu vode i počnu gubiti masnoće. A dijeta s malo ugljikohidrata mogla bi pomoći smanjiti nezdrav unos rafiniranih ugljikohidrata.

Neke studije su, pak, dijetu s malo ugljikohidrata povezali sa većim gubitkom kilograma od tradicionalnih metoda drugi kažu da dugoročno omogućuju iste rezultate kao i pristupi uravnoteženoj prehrani. Oni čak mogu predstaviti određene neželjene nuspojave i, prema jedna nedavna studija , skratite životni vijek osobe.

Hleap upozorava protiv uklanjanja cijelog makronutrijenta u nastojanju da izgubi na težini. Kada izbacite iz prehrane cijelu skupinu namirnica, kaže ona. Izlažete se riziku zbog prehrambenih nedostataka i njihovih povezanih simptoma, uključujući moguću letargiju, slabost, mentalnu maglovitost, zatvor i / ili neuropatiju.

Lichten se slaže da su ugljikohidrati neophodni za cjelovito zdravlje. Kad ne unesete dovoljno ugljikohidrata, tijelo će protein koji jedemo pretvoriti u glukozu, kaže ona. Ali nažalost proteini nemaju iste hranjive sastojke kao ugljikohidrati, poput vitamina C, vitamina A, vitamina B i mnogih drugih. Proteini nemaju vlakana, što je važno za zdravlje gastrointestinalnog trakta i prevenciju raka debelog crijeva.

Dijeta sa visokim ugljikohidratima

Suprotstavljajući se trenutnom okruženju prehrane na mreži, jedna nedavna studija pokazao je da je dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća zapravo dala bolje rezultate mršavljenja. Naravno, ispitanici u ovom istraživanju nisu se uzdali u krafne i tjesteninu. Umjesto toga, jeli su biljnu prehranu s puno prirodnih, složenih ugljikohidrata i vlakana. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata zasnovana na nezdravim, rafiniranim ugljikohidratima zapravo može postići suprotno - debljanje i povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i još mnogo toga. Zdrave dijete s visokim udjelom ugljikohidrata nisu imale isti publicitet kao njihove kolege s niskim udjelom ugljikohidrata, ali ako se pravilno koriste, čini se da bi mogle biti zdravija dugoročna opcija. Napokon, veliki dio nečije svakodnevne prehrane ionako bi trebali biti zdravi, nerafinirani ugljikohidrati. Dugoročno gledano, visokokompleksna ugljikohidratna dijeta može biti lakša za održavanje nego dijeta sa vrlo malo ugljikohidrata.

Niste sigurni je li izvor ugljikohidrata zdrav ili nezdrav? Provjerite nutritivnu oznaku. Ne samo da navodi ukupne ugljikohidrate, već pokazuje i koliki je dio ukupnog broja dijetalnih vlakana, šećera i dodanog šećera. Čuvajte se hrane koja ima visok udio šećera i dodanih šećera. S druge strane, bogata vlakna obično ukazuju na zdravije ugljikohidrate.

Zaključak: Uzmite svoju tortu, ali jedite je sa pažnjom

Iako je internet zasićen člancima o ugljikohidratima, koji svi proglašavaju svoja čudesna rješenja (oni su loši, oni su dobri, jedu ih, ne jedu ih, itd.), Hleap drži da je sve u tome da uravnotežite prehranu i konzumira umjereno. Nije potrebno nešto okarakterizirati kao 'dobro' ili 'loše' ili u potpunosti ograničiti bilo što iz prehrane. 'Dijetalni mentalitet' često karakteriziraju ograničenja i krivnja, kaže ona. Mnoge dijetalne smjernice učinkovite su za mršavljenje, ali nisu održive, pa većina ljudi na kraju povrati svu izgubljenu težinu, ponekad čak i više nego što je izgubila.

Umjesto toga, ona predlaže ne dijetalni pristup, što znači da ne morate ništa ograničavati u prehrani, ali važno je dati prioritet zdravoj hrani koja će se osjećati ugodno i sito, kaže Hleap. Ova hrana su cjeloviti ugljeni hidrati, voće, nemasni proteini i povrće bez škroba. Dakle, ako želite kolačić, uzmite ga! Ali većinu vremena jedite zdravo uravnotežene obroke i jedite pažljivo.