Glavni >> Zdravstveno Obrazovanje >> Vaš vodič za borbu protiv bolova u donjem dijelu leđa dok radite kod kuće

Vaš vodič za borbu protiv bolova u donjem dijelu leđa dok radite kod kuće

Zdravstveno obrazovanje

Kada sam započeo medicinsku školu nakon nekoliko godina od kako sam bio student, očekivao sam da ću se morati prilagoditi svemu tome. Ono što nisam očekivao bili su bolovi u donjem dijelu leđa koji su nastali satima sjedenja za mojim računarom. Učenicima zdravstvenih radnika rečeno je da se prema školi ponašaju kao prema punom radnom vremenu, što u slučaju karantina znači sjedenje satima za ekranom računara - radi predavanja, učenja i zumiranja.

Ova virtualna stvarnost za školu i posao je ono čemu se mnogi ljudi širom svijeta prilagođavaju od početka pandemije COVID-19, a s tim prilagođavanjem došlo je i do porasta bolova u donjem dijelu leđa.

Koji su uzroci bolova u donjem dijelu leđa prilikom sjedenja?

Bol u donjem dijelu leđa uobičajeno je zdravstveno stanje koje obično utječe na donji dio kralježnice i može proizaći iz ozljede (npr. naprezanje mišića ili uganuće ligamenta zbog nepravilnog dizanja) ili problema s kralježnicom poput artritis ili išijas . Uobičajeni uzroci bolova u donjem dijelu leđa prilikom sjedenja uključuju produženo vrijeme provedeno na stolici, nedostatak redovnog vježbanja i loše držanje tijela.

Dugotrajno sjedenje

Sjedi duže vrijeme vremenom povećava stres i opterećenje mišića leđa i kičmenih diskova. Kičmeni diskovi djeluju poput potpornih jastučića u vašoj kičmi, a pritisak na te pločice rezultira bolom. Pritisak je obično najviše kada sjedite , a najniža u ležećem položaju.

Šetnja do hladnjaka vode sada je zamijenjena mnogo kraćom šetnjom do frižidera, objašnjava dr. Siddiqi. U tim vam je postavkama oduzeta sva ona fizička aktivnost ugrađena u vaš dan o kojoj ne razmišljate. Sve to igra pojačano iskustvo bola, objašnjava Asad Siddiqi, DO , vanredni profesor medicine kliničke rehabilitacije na Medicinskom centru Univerziteta Columbia.

Učinak dugotrajnog sjedenja obično nije tako loš kada prekidate duge periode sjedenja radi stvari poput putovanja na posao i s posla, ustajanja radi odlaska na sastanke ili u uredsku kuhinju ili vježbanja u školi ili na poslu. Ali s većinom Amerikanaca koji posao i školu rade od kuće, puno tih malih odmora je izbrisano.

Neaktivnost

Bol zbog dugotrajnog sjedenja pogoršava se zbog nedostatka fizičke aktivnosti, što je mnogo vjerovatnije svakodnevno iskustvo mnogih od početka karantene. Mnogim ljudima je poremećena normalna rutina, kaže dr. Siddiqi. Sada se telo mora prilagoditi novom normalu.

Vrijeme u kojem sjedimo za računarom za sastanke, druženje s prijateljima i zabavu je poraslo. Fizička aktivnost, zajedno s pristupom teretanama i prostorima za vježbanje, opala je. Kad se rutine poremete, može biti teško sazvati motivaciju za vježbanje kod kuće. Za ljude koji žive u gradovima vježbanje na otvorenom nije bez rizika. Te promjene rezultiraju time da ljudi koji nikada nisu imali problema s leđima osjećaju bol. Mnogi moji pacijenti prijavili su nove bolove, komentira Saiah Yates, DPT, fizikalni terapeut iz ambulante Loch Raven VA u Marylandu. Strah i vrlo prisutan rizik od hvatanja COVID-19 ograničio je vanjske i društvene aktivnosti ljudi.

Loše držanje tijela

Prije početka pandemije, prosječni Amerikanac koristio je zaslone oko četiri sata dnevno. Prema istraživanju, taj je broj krenuo i do šest sati dnevno sprovela jedna anketa . Pedeset sedam posto ispitanika kaže da je to dovelo do više obrušavanja nego ikad prije.

Loše držanje dodaje ovaj stres prekomjernim istezanjem kičmenih ligamenata i naprezanjem kičmenih diskova. Mišići se grče zbog povećanog pritiska. Kada sjedimo, ovaj dio našeg tijela već je izmrvljen, a loše držanje sjeda uvećava ovu zaostalost i uzrokuje naprezanje. Bol u križima zbog dužeg sjedenja obično je povezan s drugim simptomima duže upotrebe zaslona, poput bolova u vratu i ramenima.

Kako mogu spriječiti bol u donjem dijelu leđa kada sjedim?

Pa, kako riješiti ove probleme tokom tekuće pandemije? Ne možete jednostavno početi ponovo putovati na posao ili povećati svoju kuću. Ali postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili negativni utjecaj lijepljenja za stol tijekom cijelog dana (i noći).

Ergonomija kod kuće

Ergonomija je proučavanje onoga što radno okruženje čini što ugodnijim, a samim tim i produktivnim. Mnoge kompanije i škole posvećuju značajnu pažnju opremi za razmake na način koji odgovara dugotrajnom sjedenju. Ovaj se dizajn prilično razlikuje od većine naših kuhinjskih stolova i postavki spavaće sobe.

Tamo gdje odlučite zadržati pozive za zumiranje može biti dobra kulisa, ali ne i naje ergonomskija, kaže dr. Siddiqi. Iako možda nemate puno novca za ulaganje u ergonomski dizajn, postoje neki mali nagoveštaji koje možemo iskoristiti da prostore naših domova učinimo pogodnim za rad i potporu našim tijelima:

Znaci za oči	Zatvorite oči dok sjedite, a glava gleda ravno prema naprijed. Kada ih otvorite, centar ekrana ili bilo što drugo što je glavni fokus vaše aktivnosti trebao bi biti u razini očiju. Ako ne, prilagodite visinu računara pomoću stolova za lap ili hrpe debelih knjiga.
Znakovi lakta	Ako stavite ruke na radni stol, laktovi bi trebali imati kut od 90 stepeni. Ako nije, trebali biste stolicu prilagoditi višom ili nižom po potrebi.
Znakovi za ruku	Sjednite na način koji omogućava da nadlaktice budu paralelne s kralježnicom. Ramena treba opustiti. Podlaktice trebaju ležati udobno paralelno s podom.
Znakovi donjeg dijela leđa	Sjednite pritiskajući stražnji dio stolice. Postavite jastuk između sebe i naslona stolice kako bi kičma mogla sjediti u svojoj prirodnoj krivini. Ako vaša stolica nema naslon, pokušajte sjediti uza zid i stavite jastuk iza sebe kako biste podupirali lumbalno područje.
Znakovi za butine	Podesite nivo sjedala tako da se bedra odmaraju paralelno s podom. Pokušajte ruke staviti ispod bedra na mjestu gdje vam noga odgovara stolici. Ako ne može stati, možda će vam trebati oslonac za noge za noge. Ako ima previše prostora, možda ćete morati pomaknuti visinu stolice prema gore.

Ako već imate bolove u leđima dok sjedite, pokušajte rastaviti sjedenje na kratke intervale i promijeniti položaj sjedenja. Ležanje je položaj koji najmanje opterećuje leđa. Izmjenjujte periode sjedenja sa stajanjem ili pravite pauze kako biste legli. Stajanje omogućava bolji raspored težine, što donjem dijelu leđa daje prijeko potreban odmor.

Možete raditi stvari u privatnosti vlastitog doma koje ste inače bili nesvjesni, kaže dr. Siddiqi. Rad i pohađanje škole od kuće nude određeni stupanj fleksibilnosti i ta se fleksibilnost može koristiti za vraćanje funkcija leđa.

Kako liječiti bolove u donjem dijelu leđa

Često je jedini simptom problema sa donjim dijelom leđa iskusna bol. Bolovi u donjem dijelu leđa javljaju se među svim dobnim skupinama i demografskim kategorijama i obično nestaju sami u roku od dvije do četiri sedmice nakon uklanjanja uzroka. Kronični bolovi u križima mogu zahtijevati fizikalnu terapiju, lijekove protiv bolova bez recepta ili na recept ili možda operaciju.

POVEZANO: Tretmani bolova u donjem dijelu leđa

Redovno istezanje i vježbanje

Čak i najudobnija, ergonomski pametna stolica može doprinijeti bolovima u leđima ako se predugo sjedi. Teško je pronaći načine da svaki dan budete malo aktivni, ali od suštinske važnosti za sprečavanje i ublažavanje bolova . Većina medicinskih radnika preporučuju aktivne pauze kako bi ustali barem jednom na sat.

Zakažite vrijeme za fizičku aktivnost, čak i ako to ranije niste radili, kaže dr. Siddiqi. Ustanite, istegnite se, učinite nešto zbog čega će krv malo pumpati, a zatim resetirajte svoj položaj.

Pokreti koji jačaju jezgre trbušnih mišića su posebno važni, jer naša jezgra podupire dio tijela pod naponom dok sjedi. Naša temeljna muskulatura možda neće biti angažirana tokom dugotrajnog sjedenja ili polaganja, što smanjuje stabilnost kičme, napominje dr. Yates.

Kada odlučujete koje ćete pokrete raditi, razmislite koliki je vaš uobičajeni nivo aktivnosti kako biste zadovoljili odgovarajuću prednost. Pronađite načine da se takmičite sa sobom; pronađite različite načine za mjerenje i praćenje vašeg uspjeha, kaže dr. Siddiqi. Nekima to može izgledati poput joge ili istezanja jednom dnevno. Evo nekoliko preporučena istezanja koji donjem dijelu leđa daju malo dodatne ljubavi:

Koljeno do prsa: Lezite na leđa, donjim dijelom leđa naslonite se na pod. Podignite noge i zagrlite koljena u prsa. Držite 10-15 sekundi i otpustite.
Ležeći zaokret kičme: Lezite, ruku ispružite u T formaciji, savijenih koljena i stopala na zemlji. Neka oba koljena padnu udesno, a pogled ulijevo. Držite 5-10 sekundi, a zatim resetujte. Ponovite, pomičući oba koljena ulijevo i gledajući udesno.
Mačka krava: Započnite rukama i koljenima u položaju stola. Dok udišete, savijte leđa kako biste trbuh spustili prema dolje i podigli glavu. Dok izdišete, preokrenite ovaj pokret i ubacite leđa, pustivši da vam glava padne. Ponovite 5-10 puta.

Lijekovi koji se prodaju bez recepta

Protuupalni lijekovi koji se prodaju bez recepta (OTC), kao što su aspirin ili ibuprofen (zajedno s upotrebom vrućih / hladnih jastučića), može se koristiti i za kratkotrajno ublažavanje bolova kada vas bole leđa. Kurkuma takođe je dokazano da ima protuupalno dejstvo. Ovi efekti mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima, iako studije nisu konačne.

Kada posjetiti liječnika zbog bolova u leđima

Traženje stručnog medicinskog savjeta može biti korisno za razlikovanje da li strukturna oštećenja, poput puknuća diska ili kičmene stenoze, uzrokuju bol. Potražite medicinsku pomoć ako bol traje duže od nekoliko tjedana ili se progresivno pogoršava. Važno je obratiti pažnju na to koje promjene čine bol boljom ili gorom i jesu li prisutni neki drugi simptomi. Često vrijeme pojave simptoma može dati naznake šta uzrokuje bolove u leđima, opisuje dr. Yates.

Vaš pružatelj primarne zdravstvene zaštite može uputiti vas fizijatru ili fizioterapeutu da biste dobili sveobuhvatan plan njege za rješavanje uzroka bolova u leđima i pomoć u obnavljanju funkcije.

Bez obzira jesu li vaši bolovi rezultat strukturnih oštećenja ili prilagodbi povezanih s karantenom, postoje resursi koji će vam pomoći da ih ublažite.

POVEZANO: Liječenje hernija diska i lijekovi